ሁላችንም የምንበላው እንደሆንን ተነግሮናል. የምንበላው እና የምንጠጣው ነገር በጤናችን ላይ ትልቅ ተጽእኖ አለው። ጤናማ አመጋገብ የኮሌስትሮል መጠንን ለማሻሻል፣ የደም ግፊትን ለመቀነስ፣ የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር፣ ክብደትን ለመቆጣጠር እና እንደ የልብ ህመም እና የስኳር ህመም ያሉ ሥር የሰደዱ የጤና ችግሮች የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ ይረዳል።
ነገር ግን ይህን ጽሑፍ እያነበብክ ከሆነ, ምናልባት ቀድሞውኑ ጤናማ መብላት ትፈልጋለህ እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማው እና ጠንካራ ሆኖ እንዲቆይ ሰውነትህ የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች መስጠት ትፈልጋለህ ማለት ነው. የት መጀመር እንዳለብህ እርግጠኛ አይደለህም፣ እና ትንሽ የጠፋብህ ስሜት ይሰማሃል። ይህ ለመረዳት የሚቻል ነው. እርስ በርሱ የሚቃረኑ አስተያየቶች እና መረጃዎች (ወይም የተሳሳተ መረጃ) ተጥለቅልቀዋል። የአመጋገብ ባህል አስተሳሰባችንን አዛብቶታል እና ጤናማ አመጋገብ ማለት ክብደትን ስለማስወገድ ነው ብለን እንድናምን አድርጎናል።
ነገር ግን፣ በአመጋገብ ልማድዎ ላይ ያሉ ዋና ዋና ለውጦች፣ ለምሳሌ ገዳቢ ምግቦችን መከተል በአጭር ጊዜ ውስጥ ብቻ ይሰራሉ፣ እና አብዛኛዎቹ ዘላቂ አይደሉም። የተሻለው ስልት በጥቂት ትናንሽ ለውጦች መጀመር እና ቀስ በቀስ ከምግብ ጋር ጤናማ ግንኙነት መፍጠር ነው።
ስማርት ይግዙ
ፍሪጅዎ ጤናማ ባልሆኑ ምግቦች የተሞላ ከሆነ ጤናማ የአመጋገብ ልማዶችን መከተል በጣም ከባድ ነው, ስለዚህ ጤናማ የገበያ ልምዶችን መጀመር ይፈልጋሉ.
በመጀመሪያ ፣ በረሃብዎ ሳሉ በጭራሽ የግሮሰሪ ግብይት አይሂዱ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በሚራቡበት ጊዜ ሸማቾች ብዙ ካሎሪ ያላቸውን ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን መግዛት ይፈልጋሉ። ሁልጊዜ ከምግብ በኋላ ወይም ቢያንስ መክሰስ ወደ ግሮሰሪ ግብይት መሄድ ይሻላል።
በሁለተኛ ደረጃ, ዝርዝር ሊኖርዎት ይገባል. ምን ማግኘት እንዳለቦት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ለግፋቶች የመስጠት ዕድሉ ከፍተኛ ነው። ከዝርዝር ጋር፣ ጊዜን፣ ገንዘብን ይቆጥባሉ እና ጤናማ ምርጫዎችን ያደርጋሉ።
እራስህን አትከልክል
የሚወዷቸውን ምግቦች ዳግመኛ እንደሌሉዎት ለራስዎ ቃል መግባት ከእውነታው የራቀ እና ዘላቂነት የሌለው ነው. በመሠረቱ እራስህን ለሽንፈት እያዘጋጀህ ነው። የተከለከሉትን ምግቦች የበለጠ ተፈላጊ ያደርገዋል፣ ስለዚህ በብዛት የመስጠት እና የመጠጣት እድላቸው ሰፊ ነው።ይልቁንስ ከጊዜ ወደ ጊዜ ለትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ቦታ መስጠት አለብዎት. ይህ የተሻለ ስልት ነው, ምክንያቱም ራስን መግዛትን ስለሚጨምር እና "በጤናማ አመጋገብ" ቂም አይሰማዎትም. ለምሳሌ, ጣፋጭ ምግቦችን ይወዳሉ እንበል. ለራስህ ከመናገር ይልቅ አይስክሬም ዳግመኛ አይኖርህም እና በአንድ ቁጭታ ግማሽ ጋሎን ለመብላት አትችልም, ከጊዜ ወደ ጊዜ ወጥተህ ለራስህ ጄላቶ አይስክሬም መግዛት ትችላለህ. Gelato የጣሊያን አይስ ክሬም ስም ብቻ አይደለም. በስኳር እና በስብ ዝቅተኛ ነው እና ተጨማሪ ጣዕም ይይዛል.
ከሚወዷቸው ጣፋጭ ምግቦች ወይም የበዓል ምግቦች በትንሽ ክፍሎች እንዲዝናኑ መፍቀድ ከምግብ ጋር ጤናማ ግንኙነትን መፍጠር ነው.
የፋድ አመጋገብን ያስወግዱ
የፋድ አመጋገቦች ክብደትን በፍጥነት እንዲያጡ ሊረዱዎት በሚችሉ ተስፋዎች ይታወቃሉ። አንዳንዶቹ በእርግጥ እነዚያን ተስፋዎች ይፈጽማሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ, አብዛኛዎቹ በጣም ገዳቢ ናቸው, እና ስለዚህ, ዘላቂነት የሌላቸው ናቸው. ውጤቱ ዮ-ዮ አመጋገብ ነው። ጥቂት ፓውንድ ታጣለህ፣ ነገር ግን ልክ በፍጥነት ታገኛቸዋለህ።
ከዚህም በላይ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዮ-ዮ አመጋገብ ለደም ግፊት፣ ለልብ ሕመም፣ ለስኳር በሽታ እና ለሜታቦሊክ ሲንድረም በሽታ ተጋላጭነትን ይጨምራል። ፈታኝ ሊሆኑ ይችላሉ ምክንያቱም እነዚያ ሁሉ የሰዎች ምስክርነት በሦስት ወይም በአራት ወራት ውስጥ ብዙ ክብደት ሲያጡ ስለሚመለከቱ ነገር ግን ዮ-ዮ አመጋገብ ጤናማ ከመመገብ ተቃራኒ ነው።
ፍጥነት ቀንሽ
ሌላው ቀላል ምክር ደግሞ ቀስ ብሎ መብላት ነው. ምናልባት በጠረጴዛዎቻችን ላይ ምሳ ከመብላት በችኮላ መብላትን ተለማምደናል ስለዚህም በጣም ቀነ-ገደቦችን ማሟላት እንችላለን. ይሁን እንጂ የሚበሉበት ፍጥነት በምግብ አወሳሰድዎ እና በክብደትዎ ላይ ተጽእኖ ያሳድራል።ይህ የሆነበት ምክንያት የምግብ ፍላጎትዎ እንደ ሌፕቲን እና ግሬሊን ባሉ ሆርሞኖች ቁጥጥር ስር ስለሆነ ነው። እነዚህ ሆርሞኖች እርስዎ የተራቡ ወይም የጠገቡ እንደሆኑ በምልክት አማካኝነት ለአንጎልዎ ያሳውቃሉ። እነዚህ ምልክቶች ወደ አእምሮዎ ለመድረስ ሃያ ደቂቃ ያህል ይወስዳል፣ ይህ ማለት ፍጥነትዎን ከቀዘቀዙ ከመጠን በላይ የመብላት ዕድሉ አነስተኛ ነው ምክንያቱም አእምሮዎ ጠግበዋል የሚለውን ምልክት ለመቀበል በቂ ጊዜ ስላለው ነው።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት መመገብ ቀስ በቀስ የካሎሪ አወሳሰድን እንደሚቀንስ እና ፈጣን ተመጋቢዎች 115% የበለጠ የሰውነት ክብደት የመጋለጥ እድላቸው ከፍ ያለ ሲሆን ይህም ተመጋቢዎችን ይቀንሳል። ቀስ ብሎ መብላት ማለት ምግብዎን በትክክል ለማኘክ ብዙ ጊዜ ያገኛሉ ማለት ነው፣ ይህ ደግሞ ከተሻለ የክብደት መቆጣጠሪያ ጋር የተያያዘ ነው።
በቂ ውሃ ይጠጡ
ምናልባት ይህንን አንድ ሚሊዮን ጊዜ ሰምተው ይሆናል, ግን እውነት ነው: በቂ ውሃ መጠጣት ለጤንነትዎ በጣም አስፈላጊ ነው. በጣም አስፈላጊው ነገር ውሃን በስኳር መጠጦች አለመተካት ነው. ሶዳዎች፣ የስፖርት መጠጦች እና የፍራፍሬ ጭማቂዎች እንኳን በስኳር የተሞሉ እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ናቸው።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ውሃ በሚጠሙበት ጊዜ ከስኳር መጠጦች ይልቅ ውሃ የሚጠጡ ሰዎች በአማካይ በቀን 200 ካሎሪዎችን ይጠቀማሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከምግብ በፊት ውሃ መጠጣት የምግብ ፍላጎትን እና የካሎሪን ቅበላን ይቀንሳል።
የስኳር መጠንን ይገድቡ
ከመጠን በላይ ስኳር ለጥርሶችዎ ብቻ ጎጂ አይደለም. እንደ የልብ ህመም፣ የስኳር በሽታ እና ከመጠን ያለፈ ውፍረት ያሉ የጤና ችግሮችን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። በተጨመረው ስኳር ላይ በተለይ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት. ለምሳሌ አንድ የሻይ ማንኪያ ሶዳ እስከ 10 የሻይ ማንኪያ ስኳር ይይዛል። "ኦርጋኒክ" እና "ጤናማ" ተብለው የሚታወጁ ምግቦች እንኳን ብዙ ስኳር ሊኖራቸው ይችላል, ስለዚህ መለያውን ማንበብ አስፈላጊ ነው.ስኳር የበዛባቸው መክሰስ እና የተሻሻሉ ምግቦችም ሰውነትዎ በተመቻቸ ሁኔታ እንዲሰራ በሚያስፈልገው ንጥረ ነገር ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ይሆናል። ባዶ ካሎሪዎች ናቸው።
ጨው ይቁረጡ
ከመጠን በላይ ጨው ለጤንነትዎ ጎጂ ነው. የደም ግፊትን ከፍ ሊያደርግ እና የካርዲዮቫስኩላር በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል. አብዛኞቻችን ከሚመከረው መጠን ከእጥፍ በላይ እንጠቀማለን ይህም በቀን 5 ግራም ወይም የሻይ ማንኪያ እኩል ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት በምግብ ውስጥ ብዙ ጨው በጨመርን ቁጥር የእኛ ጣዕም ከጨው ጣዕም ጋር ስለሚላመድ ነው። ካቋረጡ፣ ቀደም ብለው የሚያስቧቸው ምግቦች ለስላሳ እና ብዙ ጨው የሚያስፈልጋቸው ምግቦች አሁን ከትንሽ ጊዜ በኋላ በጣም ጨዋማ እንደሆኑ ይገነዘባሉ።
ጨውን ለመቀነስ, ጨው እና ጨዋማ ቅመሞችን ከጠረጴዛው ውስጥ በማስወገድ መጀመር አለብዎት, ስለዚህ ከልምድዎ ለመጨመር አይፈተኑም. በመጀመሪያዎቹ ሶስት ወይም አራት ሳምንታት ውስጥ ምግቡ ጣፋጭ ይሆናል, ነገር ግን ጣዕምዎ ይስተካከላል, እና በተፈጥሯዊ የምግብ ጣዕም መደሰት ይችላሉ. እንዲሁም ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት. እንደ የታሸጉ አትክልቶች፣ ስቶክ ወይም አኩሪ አተር ያሉ አንዳንድ ንጥረ ነገሮች ቀድሞውኑ ከፍተኛ የጨው ይዘት አላቸው።