Vi har alle fået at vide, at vi er, hvad vi spiser. Hvad vi spiser og drikker har en massiv indflydelse på vores helbred. En sund kost kan hjælpe dig med at forbedre dit kolesterolniveau, sænke dit blodtryk, regulere dit blodsukker, styre din vægt og reducere risikoen for at udvikle kroniske helbredsproblemer såsom hjertesygdomme og diabetes.
Men hvis du læser denne artikel, betyder det sandsynligvis, at du allerede vil spise sundt og give din krop de næringsstoffer, den skal bruge for at føle sig godt og forblive stærk. Du er bare ikke sikker på, hvor du skal starte, og du føler dig lidt fortabt. Det er forståeligt. Vi er oversvømmet med modstridende meninger og information (eller misinformation). Kostkultur har også fordrejet vores tankegang og fået os til at tro, at sund kost handler om at tabe kilo.
Store ændringer i dine spisevaner, såsom at følge restriktive diæter, virker dog kun på kort sigt, og de fleste er uholdbare. En bedre strategi er at starte med et par små ændringer og gradvist opdyrke et sundt forhold til mad.
Shop smart
Det er ret svært at holde sig til sunde spisevaner, hvis dit køleskab er fyldt med usunde fødevarer, så du vil starte sunde indkøbsvaner.
Først og fremmest skal du aldrig gå på indkøb, mens du er sulten. Undersøgelser viser, at når de er sultne, har kunderne en tendens til at købe mere usunde fødevarer med højt kalorieindhold. Det er altid bedre at gå på indkøb efter et måltid eller i det mindste en snack.
For det andet skal du have en liste. Når du ikke er sikker på, hvad du skal have, er du mere tilbøjelig til at give efter for impulser. Med en liste sparer du tid, penge, og du vil træffe sundere valg.
Undlad at fratage dig selv
At give løfter til dig selv om, at du aldrig vil få din yndlingsmad igen, er urealistisk og uholdbart. Du sætter dig dybest set op til fiasko. Det vil gøre forbudte fødevarer mere ønskværdige, så du er mere tilbøjelig til at give efter og overdøve.I stedet bør du gøre plads til aflad fra tid til anden. Dette er en bedre strategi, fordi den øger selvkontrol, og du vil ikke begynde at føle dig vred over "sund kost". Lad os for eksempel sige, at du elsker desserter. I stedet for at fortælle dig selv, at du aldrig skal have is igen og så spise en halv gallon på én gang, kan du gå ud fra tid til anden og købe dig noget gelato-is. Gelato er ikke kun det italienske navn for is. Det er lavere i sukker og fedt og pakker også mere smag.
At lade dig selv nyde små portioner af dine yndlingsdessert- eller ferieretter er en del af at udvikle et sundt forhold til mad.
Undgå fad-diæter
Fad-diæter annonceres gennem løfter om, at de kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt. Nogle af dem holder faktisk disse løfter. Desværre er de fleste meget restriktive og derfor uholdbare. Resultatet er yo-yo slankekure. Du taber et par kilo, men du tager dem lige så hurtigt på igen.
Desuden viser forskning, at yo-yo slankekure øger risikoen for forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, diabetes og metabolisk syndrom. De kan være fristende, fordi du ser alle de vidnesbyrd om folk, der taber sig meget på kun tre eller fire måneder, men yo-yo-slankekure er det modsatte af at spise sundt.
Sænk farten
Et andet simpelt tip er at spise langsommere. Måske har vi vænnet os til at spise i en fart fra at spise frokost ved vores skriveborde, så vi kan overholde stramme deadlines. Men det tempo, du spiser i, påvirker dit madindtag og din vægt.Det er fordi din appetit styres af hormoner som leptin og ghrelin. Disse hormoner informerer din hjerne gennem signaler, om du er sulten eller mæt. Det tager omkring tyve minutter for disse signaler at nå din hjerne, hvilket betyder, at hvis du sætter farten ned, er der mindre sandsynlighed for, at du overspiser, fordi din hjerne har haft tid nok til at modtage signalet om, at du er mæt.
Undersøgelser viser, at spisning langsomt reducerer kalorieindtaget, og at hurtigspisende er 115 % mere tilbøjelige til at være overvægtige end langsomme spisende. At spise langsommere betyder også, at du får mere tid til at tygge din mad ordentligt, hvilket også har været forbundet med bedre vægtregulering.
Drik nok vand
Du har sikkert hørt dette en million gange, men det er sandt: at drikke nok vand er meget vigtigt for dit helbred. Hvad der er endnu vigtigere er, at du ikke erstatter vand med sukkerholdige drikkevarer. Sodavand, sportsdrikke og endda frugtjuice er fulde af sukker og højt i kalorier.
Undersøgelser viser, at folk, der drikker vand, når de er tørstige i stedet for sukkerholdige drikkevarer, i gennemsnit indtager 200 kalorier mindre om dagen. Undersøgelser viser også, at drikkevand før et måltid reducerer både appetitten og kalorieindtaget.
Begræns sukkerindtaget
For meget sukker er ikke kun dårligt for dine tænder. Det øger risikoen for sundhedsproblemer som hjertesygdomme, diabetes og fedme. Du skal være særlig forsigtig med tilsat sukker. For eksempel indeholder en dåse sodavand så meget som 10 teskefulde sukker. Selv fødevarer annonceret som "økologiske" og "sunde" kan have meget sukker, så det er vigtigt at læse etiketten.Sukkerholdige snacks og forarbejdede fødevarer har også en tendens til at være meget lave i de næringsstoffer, din krop har brug for for at fungere optimalt. De er tomme kalorier.
Skær ned på salt
For meget salt er også dårligt for dit helbred. Det kan hæve dit blodtryk og øge din risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme. De fleste af os indtager mere end det dobbelte af den anbefalede mængde, som er 5 gram eller en teske svarende til dagligt. Det skyldes, at jo mere salt vi tilføjer i maden, jo mere vænner vores smagsløg sig til den salte smag. Hvis du skærer ned, vil du bemærke, at de fødevarer, du plejede at tro, var intetsigende og havde brug for mere salt, nu smager for salt efter et stykke tid.
For at skære ned på salt, bør du starte med at fjerne salt og salte krydderier fra bordet, så du ikke bliver fristet til at tilføje dem af vane. Maden vil smage kedelig i de første tre eller fire uger, men derefter vil dine smagsløg tilpasse sig, og du vil være i stand til at nyde madens naturlige smag. Du skal også være forsigtig, mens du laver mad. Nogle ingredienser, som grøntsager på dåse, bouillon eller sojasovs, har allerede et højt saltindhold.