Σε όλους μας έχουν πει ότι είμαστε αυτό που τρώμε. Αυτό που τρώμε και πίνουμε έχει τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία μας. Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας, να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, να ρυθμίσετε το σάκχαρό σας, να διαχειριστείτε το βάρος σας και να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτης.
Αλλά αν διαβάζετε αυτό το άρθρο, πιθανότατα σημαίνει ότι θέλετε ήδη να τρώτε υγιεινά και να δίνετε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αισθάνεται καλά και να παραμένει δυνατός. Απλώς δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε και νιώθετε λίγο χαμένοι. Αυτό είναι κατανοητό. Έχουμε πλημμυρίσει από αντιφατικές απόψεις και πληροφορίες (ή παραπληροφόρηση). Η διατροφική κουλτούρα έχει επίσης παραμορφώσει τη σκέψη μας και μας έκανε να πιστεύουμε ότι η υγιεινή διατροφή είναι να χάσουμε κιλά.
Ωστόσο, σημαντικές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες, όπως το να ακολουθείτε περιοριστικές δίαιτες, λειτουργούν μόνο βραχυπρόθεσμα και οι περισσότερες είναι μη βιώσιμες. Μια καλύτερη στρατηγική είναι να ξεκινήσετε με μερικές μικρές αλλαγές και να καλλιεργήσετε σταδιακά μια υγιή σχέση με το φαγητό.
Ψωνίστε Smart
Είναι πολύ δύσκολο να τηρείτε υγιεινές διατροφικές συνήθειες εάν το ψυγείο σας είναι γεμάτο με ανθυγιεινά τρόφιμα, επομένως θέλετε να ξεκινήσετε υγιεινές συνήθειες αγορών.
Πρώτα απ 'όλα, μην πηγαίνετε ποτέ για ψώνια ενώ είστε πεινασμένοι. Η έρευνα δείχνει ότι όταν πεινούν, οι αγοραστές τείνουν να αγοράζουν περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ανθυγιεινά. Είναι πάντα καλύτερο να πηγαίνετε για ψώνια μετά από ένα γεύμα ή τουλάχιστον ένα σνακ.
Δεύτερον, πρέπει να έχετε μια λίστα. Όταν δεν είστε σίγουροι για το τι πρέπει να πάρετε, είναι πιο πιθανό να ενδώσετε στις παρορμήσεις. Με μια λίστα, θα εξοικονομήσετε χρόνο, χρήματα και θα κάνετε πιο υγιεινές επιλογές.
Μην στερείτε τον εαυτό σας
Το να δίνεις υποσχέσεις στον εαυτό σου ότι δεν θα ξαναπάρεις τα αγαπημένα σου φαγητά είναι μη ρεαλιστικό και μη βιώσιμο. Βασικά προετοιμάζετε τον εαυτό σας για αποτυχία. Θα κάνει τα απαγορευμένα τρόφιμα πιο επιθυμητά, επομένως είναι πιο πιθανό να υποχωρήσετε και να φαγωθείτε.Αντίθετα, θα πρέπει να αφήνετε χώρο για τέρψεις από καιρό σε καιρό. Αυτή είναι μια καλύτερη στρατηγική γιατί αυξάνει τον αυτοέλεγχο και δεν θα αρχίσετε να νιώθετε αγανάκτηση για την «υγιεινή διατροφή». Για παράδειγμα, ας πούμε ότι αγαπάτε τα επιδόρπια. Αντί να λέτε στον εαυτό σας, ότι δεν πρόκειται να ξαναφάτε παγωτό και μετά να φάτε μισό γαλόνι σε μια στιγμή, θα μπορούσατε να βγαίνετε από καιρό σε καιρό και να αγοράζετε στον εαυτό σας λίγο παγωτό gelato. Gelato δεν είναι μόνο το ιταλικό όνομα για το παγωτό. Έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος και επίσης έχει περισσότερη γεύση.
Το να αφήνετε τον εαυτό σας να απολαμβάνει μικρές μερίδες από το αγαπημένο σας επιδόρπιο ή τα εορταστικά πιάτα είναι μέρος της ανάπτυξης μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό.
Αποφύγετε τις δίαιτες της μόδας
Οι δίαιτες μόδας διαφημίζονται μέσω υποσχέσεων ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα. Μερικοί από αυτούς τηρούν πραγματικά αυτές τις υποσχέσεις. Δυστυχώς, τα περισσότερα είναι πολύ περιοριστικά και, ως εκ τούτου, μη βιώσιμα. Το αποτέλεσμα είναι η δίαιτα γιο-γιο. Χάνεις μερικά κιλά, αλλά τα ξανακερδίζεις το ίδιο γρήγορα.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η δίαιτα γιο-γιο αυξάνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και μεταβολικού συνδρόμου. Μπορεί να είναι δελεαστικές επειδή βλέπετε όλες αυτές τις μαρτυρίες ανθρώπων που χάνουν πολύ βάρος μέσα σε μόνο τρεις ή τέσσερις μήνες, αλλά η δίαιτα γιο-γιο είναι το αντίθετο από την υγιεινή διατροφή.
Κόψτε ταχύτητα
Μια άλλη απλή συμβουλή είναι να τρώτε πιο αργά. Ίσως έχουμε συνηθίσει να τρώμε βιαστικά από το μεσημεριανό γεύμα στο γραφείο μας, ώστε να μπορούμε να τηρούμε αυστηρές προθεσμίες. Ωστόσο, ο ρυθμός με τον οποίο τρώτε επηρεάζει την πρόσληψη τροφής και το βάρος σας.Αυτό συμβαίνει επειδή η όρεξή σας ελέγχεται από ορμόνες όπως η λεπτίνη και η γκρελίνη. Αυτές οι ορμόνες ενημερώνουν τον εγκέφαλό σας μέσω σημάτων εάν είστε πεινασμένοι ή χορτάτοι. Χρειάζονται περίπου είκοσι λεπτά για να φτάσουν αυτά τα σήματα στον εγκέφαλό σας, πράγμα που σημαίνει ότι εάν επιβραδύνετε, είναι λιγότερο πιθανό να φάτε υπερβολικά, επειδή ο εγκέφαλός σας είχε αρκετό χρόνο για να λάβει το σήμα ότι είστε χορτάτοι.
Μελέτες δείχνουν ότι η αργή κατανάλωση μειώνει την πρόσληψη θερμίδων και ότι όσοι τρώνε γρήγορα έχουν 115% περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι από εκείνους που τρώνε αργά. Το να τρώτε πιο αργά σημαίνει επίσης ότι θα έχετε περισσότερο χρόνο για να μασήσετε σωστά την τροφή σας, κάτι που έχει επίσης συνδεθεί με καλύτερη ρύθμιση του βάρους.
Πίνετε Αρκετό Νερό
Πιθανότατα το έχετε ακούσει αυτό ένα εκατομμύριο φορές, αλλά είναι αλήθεια: το να πίνετε αρκετό νερό είναι πολύ σημαντικό για την υγεία σας. Αυτό που είναι ακόμα πιο σημαντικό είναι να μην αντικαθιστάτε το νερό με ζαχαρούχα ποτά. Τα αναψυκτικά, τα αθλητικά ποτά, ακόμη και οι χυμοί φρούτων είναι γεμάτα ζάχαρη και έχουν πολλές θερμίδες.
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που πίνουν νερό όταν διψούν αντί για ζαχαρούχα ποτά, καταναλώνουν, κατά μέσο όρο, 200 θερμίδες λιγότερες την ημέρα. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση νερού πριν από το γεύμα μειώνει τόσο την όρεξη όσο και την πρόσληψη θερμίδων.
Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης
Η υπερβολική ζάχαρη δεν είναι μόνο κακό για τα δόντια σας. Αυξάνει τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης και παχυσαρκία. Πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τα πρόσθετα σάκχαρα. Για παράδειγμα, ένα κουτάκι σόδας περιέχει έως και 10 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. Ακόμη και τα τρόφιμα που διαφημίζονται ως «βιολογικά» και «υγιεινά» μπορεί να έχουν πολλή ζάχαρη, επομένως είναι σημαντικό να διαβάσετε την ετικέτα.Τα ζαχαρούχα σνακ και τα επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν επίσης να είναι πολύ χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει βέλτιστα. Είναι κενές θερμίδες.
Περιορίστε το αλάτι
Το πολύ αλάτι είναι επίσης κακό για την υγεία σας. Μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε περισσότερο από τη διπλάσια συνιστώμενη ποσότητα, η οποία είναι 5 γραμμάρια ή ισοδύναμο ενός κουταλιού του γλυκού την ημέρα. Αυτό συμβαίνει γιατί όσο περισσότερο αλάτι προσθέτουμε στο φαγητό, τόσο περισσότερο οι γευστικοί μας κάλυκες συνηθίζουν την αλμυρή γεύση. Αν το περιορίσετε, θα παρατηρήσετε ότι τα τρόφιμα που νόμιζες ότι ήταν ήπια και χρειάζονταν περισσότερο αλάτι τώρα έχουν πολύ αλμυρή γεύση μετά από λίγο.
Για να μειώσετε το αλάτι, θα πρέπει να ξεκινήσετε αφαιρώντας το αλάτι και τα αλμυρά καρυκεύματα από το τραπέζι, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να τα προσθέσετε από συνήθεια. Το φαγητό θα έχει ήπια γεύση τις πρώτες τρεις ή τέσσερις εβδομάδες, αλλά στη συνέχεια οι γευστικοί σας κάλυκες θα προσαρμοστούν και θα μπορείτε να απολαύσετε τις φυσικές γεύσεις του φαγητού. Θα θελήσετε επίσης να είστε προσεκτικοί ενώ μαγειρεύετε. Ορισμένα συστατικά, όπως τα κονσερβοποιημένα λαχανικά, το ζωμό ή η σάλτσα σόγιας, έχουν ήδη υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.