A todos nos han dicho que somos lo que comemos. Lo que comemos y bebemos tiene un impacto masivo en nuestra salud. Una dieta saludable puede ayudarlo a mejorar su nivel de colesterol, reducir su presión arterial, regular su nivel de azúcar en la sangre, controlar su peso y reducir el riesgo de desarrollar problemas de salud crónicos, como enfermedades cardíacas y diabetes.
Pero si estás leyendo este artículo, probablemente significa que ya quieres comer sano y darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para sentirse bien y mantenerse fuerte. Simplemente no estás seguro de por dónde empezar y te sientes un poco perdido. Eso es comprensible. Estamos inundados de opiniones e información contradictorias (o información errónea). La cultura de la dieta también ha sesgado nuestro pensamiento y nos ha hecho creer que una alimentación saludable se trata de perder peso.
Sin embargo, los cambios importantes en sus hábitos alimenticios, como seguir dietas restrictivas, solo funcionan a corto plazo y la mayoría son insostenibles. Una mejor estrategia es comenzar con algunos pequeños cambios y cultivar gradualmente una relación saludable con la comida.
Compra inteligente
Es bastante difícil apegarse a hábitos alimenticios saludables si su refrigerador está lleno de alimentos poco saludables, por lo que desea comenzar con hábitos de compra saludables.
En primer lugar, nunca vayas de compras cuando tengas hambre. Las investigaciones muestran que cuando tienen hambre, los compradores tienden a comprar más alimentos poco saludables y ricos en calorías. Siempre es mejor ir de compras después de una comida o al menos un refrigerio.
En segundo lugar, es necesario tener una lista. Cuando no está seguro de lo que necesita obtener, es más probable que ceda a los impulsos. Con una lista, ahorrará tiempo, dinero y tomará decisiones más saludables.
No te prives
Prometerte a ti mismo que nunca volverás a comer tus comidas favoritas es poco realista e insostenible. Básicamente te estás preparando para el fracaso. Hará que los alimentos prohibidos sean más deseables, por lo que es más probable que te rindas y te des un atracón.En su lugar, debe dejar espacio para las indulgencias de vez en cuando. Esta es una mejor estrategia porque aumenta el autocontrol y no comenzará a sentir resentimiento por la "alimentación saludable". Por ejemplo, digamos que te encantan los postres. En lugar de decirte a ti mismo que nunca más vas a comer helado y luego comer medio galón de una sola vez, podrías salir de vez en cuando y comprarte un helado de gelato. Gelato no es solo el nombre italiano para helado. Es más bajo en azúcar y grasa y también tiene más sabor.
Permitirse disfrutar de pequeñas porciones de su postre favorito o platos festivos es parte del desarrollo de una relación saludable con la comida.
Evite las dietas de moda
Las dietas de moda se anuncian con promesas de que pueden ayudarlo a perder peso rápidamente. Algunos de ellos realmente cumplen esas promesas. Desafortunadamente, la mayoría son muy restrictivos y, por lo tanto, insostenibles. El resultado es una dieta yo-yo. Pierdes algunos kilos, pero los recuperas con la misma rapidez.
Además, la investigación muestra que la dieta yo-yo aumenta el riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes y síndrome metabólico. Pueden ser tentadores porque ves todos esos testimonios de personas que pierden mucho peso en solo tres o cuatro meses, pero la dieta yo-yo es lo opuesto a comer sano.
Desacelerar
Otro consejo sencillo es comer más despacio. Tal vez nos hemos acostumbrado a comer con prisa por almorzar en nuestros escritorios para poder cumplir con los plazos ajustados. Sin embargo, el ritmo al que comes influye en la ingesta de alimentos y en tu peso.Eso es porque su apetito está controlado por hormonas como la leptina y la grelina. Estas hormonas le informan a su cerebro a través de señales si tiene hambre o está lleno. Estas señales tardan unos veinte minutos en llegar a su cerebro, lo que significa que si disminuye la velocidad, es menos probable que coma en exceso porque su cerebro ha tenido suficiente tiempo para recibir la señal de que está lleno.
Los estudios muestran que comer despacio reduce la ingesta de calorías y que los comedores rápidos tienen un 115 % más de probabilidades de tener sobrepeso que los comedores lentos. Comer más despacio también significa que tendrá más tiempo para masticar correctamente los alimentos, lo que también se ha asociado con una mejor regulación del peso.
Beba suficiente agua
Probablemente hayas escuchado esto un millón de veces, pero es cierto: beber suficiente agua es muy importante para tu salud. Lo que es aún más importante es que no reemplace el agua con bebidas azucaradas. Las gaseosas, las bebidas deportivas e incluso los jugos de frutas están llenos de azúcar y tienen muchas calorías.
Los estudios muestran que las personas que beben agua cuando tienen sed en lugar de bebidas azucaradas consumen, en promedio, 200 calorías menos por día. Los estudios también muestran que beber agua antes de una comida reduce tanto el apetito como la ingesta de calorías.
Limite la ingesta de azúcar
Demasiada azúcar no solo es mala para los dientes. Aumenta el riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. Hay que tener especial cuidado con los azúcares añadidos. Por ejemplo, una lata de refresco contiene hasta 10 cucharaditas de azúcar. Incluso los alimentos anunciados como "orgánicos" y "saludables" pueden tener mucha azúcar, por lo que es importante leer la etiqueta.Los refrigerios azucarados y los alimentos procesados también tienden a ser muy bajos en los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima. Son calorías vacías.
Reduzca el consumo de sal
Demasiada sal también es mala para la salud. Puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. La mayoría de nosotros consumimos más del doble de la cantidad recomendada, que es de 5 gramos o el equivalente a una cucharadita por día. Esto se debe a que cuanta más sal agregamos a los alimentos, más se acostumbran nuestras papilas gustativas al sabor salado. Si reduce, notará que los alimentos que solía pensar que eran insípidos y necesitaban más sal ahora saben demasiado salados después de un tiempo.
Para reducir el consumo de sal, debe comenzar por eliminar la sal y los condimentos salados de la mesa, para que no tenga la tentación de agregarlos por costumbre. La comida tendrá un sabor suave en las primeras tres o cuatro semanas, pero luego sus papilas gustativas se adaptarán y podrá disfrutar de los sabores naturales de la comida. También querrás tener cuidado mientras cocinas. Algunos ingredientes, como las verduras enlatadas, el caldo o la salsa de soya, ya tienen un alto contenido de sal.