به همه ما گفته شده که ما همان چیزی هستیم که می خوریم. آنچه می خوریم و می نوشیم تأثیر زیادی بر سلامت ما دارد. یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما در بهبود سطح کلسترول، کاهش فشار خون، تنظیم قند خون، مدیریت وزن و کاهش خطر ابتلا به مشکلات مزمن سلامتی مانند بیماری قلبی و دیابت کمک کند.
اما اگر در حال خواندن این مقاله هستید، احتمالاً به این معنی است که از قبل میخواهید سالم غذا بخورید و مواد مغذی لازم را برای احساس خوب و قوی به بدن خود بدهید. شما فقط مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید، و کمی احساس گم شدن می کنید. این قابل درک است ما مملو از نظرات و اطلاعات متناقض (یا اطلاعات نادرست) هستیم. فرهنگ رژیم غذایی نیز تفکر ما را منحرف کرده و ما را به این باور رسانده است که تغذیه سالم یعنی کاهش وزن.
با این حال، تغییرات عمده در عادات غذایی شما، مانند پیروی از رژیمهای غذایی محدود، فقط در کوتاهمدت مؤثر است و بیشتر آنها ناپایدار هستند. یک استراتژی بهتر این است که با چند تغییر کوچک شروع کنید و به تدریج یک رابطه سالم با غذا ایجاد کنید.
هوشمند خرید کنید
اگر یخچال شما مملو از غذاهای ناسالم است، رعایت عادات غذایی سالم بسیار سخت است، بنابراین می خواهید عادات خرید سالمی را شروع کنید.
اول از همه، هرگز در حالی که گرسنه هستید به خرید مواد غذایی نروید. تحقیقات نشان می دهد که وقتی خریداران گرسنه هستند، تمایل دارند غذاهای پرکالری و ناسالم بیشتری بخرند. همیشه بهتر است بعد از صرف یک وعده غذایی یا حداقل یک میان وعده به خرید مواد غذایی بروید.
در مرحله دوم، شما باید یک لیست داشته باشید. وقتی مطمئن نیستید که چه چیزی باید بدست آورید، به احتمال زیاد تسلیم تکانه ها می شوید. با یک لیست، در زمان، پول صرفه جویی می کنید و انتخاب های سالم تری خواهید داشت.
خودت را محروم نکن
قول دادن به خود مبنی بر اینکه دیگر هرگز غذاهای مورد علاقه خود را نخواهید خورد، غیرواقعی و ناپایدار است. شما اساساً خودتان را برای شکست آماده می کنید. این باعث میشود غذاهای ممنوعه مطلوبتر شوند، بنابراین احتمال تسلیم شدن و پرخوری بیشتر است.درعوض، باید هر از چندگاهی برای اغماض فضا ایجاد کنید. این راهبرد بهتری است زیرا خودکنترلی را افزایش میدهد و از «تغذیه سالم» عصبانی نمیشوید. به عنوان مثال، فرض کنید شما عاشق دسر هستید. به جای اینکه به خود بگویید، دیگر هرگز بستنی نخواهید خورد و سپس نیم گالن را در یک وعده بخورید، می توانید هر از گاهی بیرون بروید و برای خودتان بستنی ژلاتو بخرید. Gelato فقط نام ایتالیایی بستنی نیست. قند و چربی کمتری دارد و همچنین طعم بیشتری دارد.
اجازه دادن به خود برای لذت بردن از بخش های کوچک دسر یا غذاهای تعطیلات مورد علاقه خود بخشی از ایجاد یک رابطه سالم با غذا است.
از رژیم های مد روز اجتناب کنید
رژیم های مد روز از طریق وعده هایی مبنی بر اینکه می توانند به کاهش وزن سریع شما کمک کنند، تبلیغ می شوند. برخی از آنها در واقع به این وعده ها عمل می کنند. متأسفانه، اکثر آنها بسیار محدود کننده و در نتیجه ناپایدار هستند. نتیجه رژیم یویو است. شما چند پوند از دست می دهید، اما به همان سرعت آنها را به دست می آورید.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی یویو خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت و سندرم متابولیک را افزایش می دهد. آنها ممکن است وسوسه انگیز باشند زیرا شما می بینید که همه آن توصیفات از کاهش وزن زیادی در طی سه یا چهار ماه توسط افراد مشاهده می شود، اما رژیم یویو برعکس تغذیه سالم است.
آهسته
نکته ساده دیگر این است که آهسته تر غذا بخورید. شاید از صرف ناهار پشت میزمان عادت کرده ایم با عجله غذا بخوریم تا بتوانیم ضرب الاجل های سخت را رعایت کنیم. با این حال، سرعتی که در آن غذا می خورید بر میزان غذای دریافتی و وزن شما تأثیر می گذارد.به این دلیل که اشتهای شما توسط هورمون هایی مانند لپتین و گرلین کنترل می شود. این هورمون ها از طریق سیگنال هایی که گرسنه هستید یا سیر هستید به مغز شما اطلاع می دهند. حدود بیست دقیقه طول میکشد تا این سیگنالها به مغز شما برسند، به این معنی که اگر سرعتتان را کم کنید، احتمال پرخوری کمتری دارید، زیرا مغز شما زمان کافی برای دریافت سیگنال سیری شما را داشته است.
مطالعات نشان میدهد که آهسته غذا خوردن کالری دریافتی را کاهش میدهد و افرادی که سریع میخورند ۱۱۵ درصد بیشتر از افرادی که دیر میخورند، دچار اضافه وزن میشوند. آهستهتر غذا خوردن به این معنی است که زمان بیشتری برای جویدن درست غذا خواهید داشت که با تنظیم بهتر وزن نیز مرتبط است.
آب کافی بنوشید
احتمالاً این یک میلیون بار شنیده اید، اما این حقیقت دارد: نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است. آنچه مهمتر است این است که آب را با نوشیدنی های شیرین جایگزین نکنید. نوشابه های گازدار، نوشیدنی های ورزشی و حتی آب میوه ها سرشار از قند و کالری هستند.
مطالعات نشان می دهد افرادی که در هنگام تشنگی به جای نوشیدنی های شیرین آب می نوشند، به طور متوسط 200 کالری کمتر در روز مصرف می کنند. مطالعات همچنین نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از غذا هم اشتها و هم دریافت کالری را کاهش می دهد.
مصرف شکر را محدود کنید
قند زیاد فقط برای دندان ها مضر نیست. خطر مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، دیابت و چاقی را افزایش می دهد. در مورد قندهای اضافه شده باید مراقب باشید. به عنوان مثال، یک قوطی نوشابه حاوی 10 قاشق چایخوری شکر است. حتی غذاهایی که بهعنوان «ارگانیک» و «سالم» تبلیغ میشوند، میتوانند قند زیادی داشته باشند، بنابراین خواندن برچسب مهم است.تنقلات شیرین و غذاهای فرآوری شده نیز دارای مواد مغذی بسیار کمی هستند که بدن شما برای عملکرد بهینه به آن نیاز دارد. آنها کالری خالی هستند
نمک را کاهش دهید
نمک زیاد نیز برای سلامتی مضر است. می تواند فشار خون شما را افزایش دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد. بسیاری از ما بیش از دو برابر مقدار توصیه شده مصرف می کنیم که 5 گرم یا معادل یک قاشق چای خوری در روز است. این به این دلیل است که هر چه نمک بیشتری به غذا اضافه کنیم، جوانه های چشایی ما بیشتر به طعم شور عادت می کنند. اگر کم کنید، متوجه خواهید شد که غذاهایی که قبلاً فکر میکردید ملایم هستند و به نمک بیشتری نیاز داشتند، اکنون پس از مدتی طعم بسیار شوری دارند.
برای کاهش نمک، باید با حذف نمک و چاشنی های نمکی از روی میز شروع کنید، بنابراین وسوسه نمی شوید که آنها را از روی عادت اضافه کنید. غذا در سه یا چهار هفته اول طعم ملایم خواهد داشت، اما پس از آن جوانه های چشایی شما تنظیم می شود و می توانید از طعم های طبیعی غذا لذت ببرید. همچنین باید در حین آشپزی مراقب باشید. برخی از مواد، مانند سبزیجات کنسرو شده، استاک یا سس سویا، از قبل دارای نمک بالایی هستند.