Meille kaikille on kerrottu, että olemme mitä syömme. Sillä, mitä syömme ja juomme, on valtava vaikutus terveyteemme. Terveellinen ruokavalio voi auttaa sinua parantamaan kolesterolitasoasi, alentamaan verenpainetta, säätelemään verensokeria, hallitsemaan painoasi ja vähentämään kroonisten terveysongelmien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, kehittymisen riskiä.
Mutta jos luet tätä artikkelia, se todennäköisesti tarkoittaa, että haluat jo syödä terveellisesti ja antaa kehollesi ravintoaineita, joita se tarvitsee voidakseen tuntea olonsa hyväksi ja pysyä vahvana. Et vain ole varma mistä aloittaa, ja tunnet olosi hieman eksykseksi. Se on ymmärrettävää. Olemme täynnä ristiriitaisia mielipiteitä ja tietoja (tai väärää tietoa). Ruokavaliokulttuuri on myös vääristänyt ajatteluamme ja saanut meidät uskomaan, että terveellinen syöminen on kilojen pudottamista.
Suuret muutokset ruokailutottumuksissasi, kuten rajoittavien ruokavalioiden noudattaminen, toimivat kuitenkin vain lyhyellä aikavälillä, ja useimmat niistä ovat kestämättömiä. Parempi strategia on aloittaa muutamalla pienellä muutoksella ja kehittää vähitellen terveellistä suhdetta ruokaan.
Shoppaile älykkäästi
On melko vaikeaa pitää kiinni terveellisistä ruokailutottumuksista, jos jääkaappisi on täynnä epäterveellisiä ruokia, joten haluat aloittaa terveelliset ostotottumukset.
Ensinnäkin, älä koskaan mene ruokaostoksille, kun olet nälkäinen. Tutkimukset osoittavat, että kun he ovat nälkäisiä, ostajat ostavat enemmän korkeakalorisia ja epäterveellisiä ruokia. Ruokaostoksille on aina parempi mennä aterian tai ainakin välipalan jälkeen.
Toiseksi, sinulla on oltava luettelo. Kun et ole varma, mitä sinun tarvitsee saada, annat todennäköisemmin periksi impulsseille. Listan avulla säästät aikaa, rahaa ja teet terveellisempiä valintoja.
Älä riistä itseäsi
On epärealistista ja kestämätöntä tehdä itselleen lupauksia siitä, että et koskaan saa enää suosikkiruokiasi. Periaatteessa valmistaudut epäonnistumiseen. Se tekee kielletyistä ruoista halutumpia, joten annat todennäköisemmin periksi ja juot ahmia.Sen sijaan sinun tulee tehdä tilaa hemmotteluille ajoittain. Tämä on parempi strategia, koska se lisää itsehillintää, etkä ala tuntea katkeruutta "terveellistä syömistä". Oletetaan esimerkiksi, että rakastat jälkiruokia. Sen sijaan, että kertoisit itsellesi, ettet enää koskaan syö jäätelöä ja sitten söisit puolen gallonan yhdeltä istumalta, voit käydä silloin tällöin ulos ostamassa itsellesi gelato-jäätelöä. Gelato ei ole vain jäätelön italialainen nimi. Se sisältää vähemmän sokeria ja rasvaa ja sisältää myös enemmän makua.
Anna itsesi nauttia pieninä annoksina suosikkijälkiruoasi tai lomaruokia on osa terveellisen suhteen kehittämistä ruokaan.
Vältä villitysruokavalioita
Villitysdieettejä mainostetaan lupauksin, että ne voivat auttaa sinua laihtumaan nopeasti. Jotkut heistä todella pitävät lupauksensa. Valitettavasti useimmat ovat erittäin rajoittavia ja siksi kestämättömiä. Tuloksena on jojo-dieetti. Pudotat muutaman kilon, mutta saat ne takaisin yhtä nopeasti.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että jojo-laihdutus lisää korkean verenpaineen, sydänsairauksien, diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riskiä. Ne voivat olla houkuttelevia, koska näet kaikki ne suositukset ihmisistä, jotka ovat laihduttaneet paljon vain kolmessa tai neljässä kuukaudessa, mutta jojo-laihdutus on terveellisen syömisen vastakohta.
Hidasta
Toinen yksinkertainen vinkki on syödä hitaammin. Ehkä olemme tottuneet syömään kiireessä lounaallamme pöydän ääressä, jotta voimme noudattaa tiukkoja määräaikoja. Syömisvauhti vaikuttaa kuitenkin ravinnon saantiin ja painoon.Tämä johtuu siitä, että ruokahaluasi säätelevät hormonit, kuten leptiini ja greliini. Nämä hormonit ilmoittavat aivollesi signaalien kautta, oletko nälkäinen vai kylläinen. Kestää noin kaksikymmentä minuuttia ennen kuin nämä signaalit saavuttavat aivosi, mikä tarkoittaa, että jos hidastat, et todennäköisesti syö liikaa, koska aivoillasi on ollut tarpeeksi aikaa vastaanottaa signaali siitä, että olet kylläinen.
Tutkimukset osoittavat, että hitaasti syöminen vähentää kalorien saantia ja että nopeasti syöjät ovat 115 % todennäköisemmin ylipainoisia kuin hitaasti syövät. Syöminen hitaammin tarkoittaa myös, että sinulla on enemmän aikaa pureskella ruokaa kunnolla, mikä on myös yhdistetty parempaan painonsääntelyyn.
Juo tarpeeksi vettä
Olet luultavasti kuullut tämän miljoona kertaa, mutta se on totta: riittävä veden juominen on erittäin tärkeää terveydelle. Vielä tärkeämpää on, että et korvaa vettä sokeripitoisilla juomilla. Virvoitusjuomat, urheilujuomat ja jopa hedelmämehut ovat täynnä sokeria ja runsaasti kaloreita.
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka juovat vettä, kun he ovat janoisia, sokeripitoisten juomien sijaan, kuluttavat keskimäärin 200 kaloria vähemmän päivässä. Tutkimukset osoittavat myös, että veden juominen ennen ateriaa vähentää sekä ruokahalua että kalorien saantia.
Rajoita sokerin saantia
Liika sokeri ei ole vain haitaksi hampaille. Se lisää terveysongelmien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja liikalihavuuden, riskiä. Lisättyjen sokereiden kanssa kannattaa olla erityisen varovainen. Esimerkiksi yksi soodapurkki sisältää jopa 10 teelusikallista sokeria. Jopa "luomuksi" ja "terveellisiksi" mainostetuissa ruoissa voi olla paljon sokeria, joten on tärkeää lukea etiketti.Sokeroiduissa välipaloissa ja jalostetuissa ruoissa on myös yleensä hyvin vähän ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen optimaalisesti. Ne ovat tyhjiä kaloreita.
Vähennä suolaa
Liika suola on myös haitallista terveydelle. Se voi nostaa verenpainetta ja lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Useimmat meistä kuluttavat yli kaksinkertaisen suosituksen, joka on 5 grammaa tai teelusikallinen päivässä. Tämä johtuu siitä, että mitä enemmän lisäämme ruokaan suolaa, sitä enemmän makuhermomme tottuu suolaiseen makuun. Jos leikkaat, huomaat, että ruoat, joita pidit aiemmin miedoina ja tarvitsivat enemmän suolaa, maistuvat nyt liian suolaisilta jonkin ajan kuluttua.
Vähentääksesi suolan käyttöä, sinun tulee aloittaa poistamalla suola ja suolaiset mausteet pöydältä, jotta et halua lisätä niitä tottumuksesta. Ruoka maistuu miedolta ensimmäisten kolmen tai neljän viikon aikana, mutta sitten makuhermosi tottuu ja voit nauttia ruoan luonnollisista makuista. Sinun kannattaa myös olla varovainen ruoanlaiton aikana. Joissakin ainesosissa, kuten vihannessäilykkeissä, liemessä tai soijakastikkeessa, on jo korkea suolapitoisuus.