Mindannyiunknak azt mondták, hogy azok vagyunk, amit megeszünk. Amit eszünk és iszunk, nagy hatással van egészségünkre. Az egészséges táplálkozás segíthet a koleszterinszint javításában, a vérnyomás csökkentésében, a vércukorszint szabályozásában, a testsúly szabályozásában, valamint csökkentheti a krónikus egészségügyi problémák, például a szívbetegség és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
De ha ezt a cikket olvasod, ez valószínűleg azt jelenti, hogy már szeretnél egészségesen étkezni, és megadni a szervezetednek azokat a tápanyagokat, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy jól érezd magad és erős maradj. Egyszerűen nem tudja, hol kezdje, és kissé elveszettnek érzi magát. Ez érthető. Elárasztanak bennünket egymásnak ellentmondó vélemények és információk (vagy félretájékoztatás). Az étrendkultúra a gondolkodásunkat is torzította, és elhitette velünk, hogy az egészséges táplálkozás a kilók leadását jelenti.
Az étkezési szokásaiban bekövetkezett jelentős változtatások, például a korlátozó diéták betartása azonban csak rövid távon működnek, és a legtöbb nem fenntartható. Jobb stratégia néhány apró változtatással kezdeni, és fokozatosan egészséges kapcsolatot ápolni az ételekkel.
Vásároljon okosan
Elég nehéz ragaszkodni az egészséges táplálkozási szokásokhoz, ha a hűtőszekrény tele van egészségtelen ételekkel, ezért szeretne egészséges vásárlási szokásokat kialakítani.
Először is, soha ne menj bevásárolni, amíg éhes vagy. A kutatások azt mutatják, hogy amikor éhesek, a vásárlók hajlamosak több kalóriadús, egészségtelen élelmiszert vásárolni. Mindig jobb, ha étkezés vagy legalább uzsonna után bevásárol.
Másodszor, szükséged van egy listára. Ha nem vagy biztos abban, hogy mit kell megszerezned, nagyobb valószínűséggel engedsz az impulzusoknak. A listával időt, pénzt takarít meg, és egészségesebb döntéseket hoz.
Ne fossza meg magát
Irreális és fenntarthatatlan, ha megígéred magadnak, hogy soha többé nem fogod enni a kedvenc ételeidet. Alapvetően kudarcra készülsz. Ez kívánatosabbá teszi a tiltott ételeket, így nagyobb valószínűséggel fog megadni magát és falni fog.Ehelyett időnként teret kell adnod a kényeztetéseknek. Ez egy jobb stratégia, mert növeli az önkontrollt, és nem kezd el neheztelni az „egészséges táplálkozás” miatt. Tegyük fel például, hogy szereti a desszerteket. Ahelyett, hogy azt mondaná magának, hogy soha többé nem fog fagylaltot enni, és egy ültében megeszik egy fél gallont, időnként kimehetne, és vegyen magának egy fagylaltot. A Gelato nem csak a fagylalt olasz neve. Alacsonyabb a cukor- és zsírtartalma, és több ízt is tartalmaz.
Ha hagyja, hogy kedvenc desszertjeiből vagy ünnepi ételeiből kis adagokat élvezzen, az hozzátartozik az ételekkel való egészséges kapcsolat kialakításához.
Kerülje a divatos diétákat
A divatos diétákat olyan ígéretekkel hirdetik, hogy segíthetnek a gyors fogyásban. Néhányuk valóban beváltja ezeket az ígéreteket. Sajnos a legtöbb nagyon korlátozó és ezért fenntarthatatlan. Az eredmény a jojó diéta. Lefogysz néhány kilót, de ugyanolyan gyorsan vissza is kapod.
Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy a jojó diéta növeli a magas vérnyomás, a szívbetegség, a cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázatát. Lehet, hogy csábítóak, mert látni azt a sok visszajelzést, hogy az emberek mindössze három-négy hónap alatt sokat fogytak, de a jojó diéta az egészséges táplálkozás ellentéte.
Lassíts
Egy másik egyszerű tipp, hogy lassabban egyél. Talán már megszokhattuk, hogy az íróasztalunknál ebédelve kapkodva eszünk, így be tudjuk tartani a szűkös határidőket. Azonban az étkezés üteme befolyásolja a táplálékfelvételt és a súlyt.Ennek az az oka, hogy étvágyát olyan hormonok szabályozzák, mint a leptin és a ghrelin. Ezek a hormonok jelzéseken keresztül tájékoztatják az agyat arról, hogy éhes vagy jóllakott-e. Körülbelül húsz percbe telik, amíg ezek a jelek elérik az agyat, ami azt jelenti, hogy ha lelassul, kevésbé valószínű, hogy túl eszik, mert az agyának volt elég ideje fogadni a jóllakottság jelét.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a lassú étkezés csökkenti a kalóriabevitelt, és a gyorsan evők 115%-kal nagyobb eséllyel lesznek túlsúlyosak, mint a lassan evők. A lassabban evés azt is jelenti, hogy több időd lesz megfelelően rágni az ételt, ami szintén összefüggésbe hozható a jobb súlyszabályozással.
Igyál elég vizet
Valószínűleg milliószor hallottad már ezt, de ez igaz: az elegendő vízivás nagyon fontos az egészséged szempontjából. Ami még fontosabb, hogy ne cseréld le a vizet cukros italokra. A szódák, a sportitalok és még a gyümölcslevek is tele vannak cukorral és magas kalóriatartalmúak.
Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik szomjazva vizet isznak cukros italok helyett, átlagosan 200 kalóriával kevesebbet fogyasztanak naponta. A tanulmányok azt is kimutatják, hogy az étkezés előtti vízivás csökkenti az étvágyat és a kalóriabevitelt.
Korlátozza a cukorbevitelt
A túl sok cukor nem csak a fogakra árt. Növeli az olyan egészségügyi problémák kockázatát, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és az elhízás. A hozzáadott cukrokkal különösen óvatosnak kell lenni. Például egy doboz szóda 10 teáskanál cukrot tartalmaz. Még a „bio” és „egészséges”ként hirdetett élelmiszerek is tartalmazhatnak sok cukrot, ezért fontos elolvasni a címkét.A cukros rágcsálnivalók és a feldolgozott élelmiszerek általában nagyon alacsonyak a szervezet optimális működéséhez szükséges tápanyagokban. Üres kalóriák.
Vágja vissza a sót
A túl sok só az egészségre is káros. Megemelheti a vérnyomást és növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. A legtöbben az ajánlott mennyiség több mint dupláját fogyasztjuk, ami napi 5 gramm vagy teáskanálnak megfelelő mennyiség. Ennek az az oka, hogy minél több sót adunk az ételhez, ízlelőbimbóink annál jobban hozzászoknak a sós ízhez. Ha csökkenti a visszavágást, észre fogja venni, hogy azok az ételek, amelyeket korábban nyájasnak tartottak, és több sót igényelnek, egy idő után túl sós ízűek.
A sófogyasztás csökkentése érdekében először távolítsa el a sót és a sós fűszereket az asztalról, hogy ne érezze magát a kísértésben, hogy megszokásból adja hozzá őket. Az étel íze az első három-négy hétben nyájas lesz, de aztán ízlelőbimbói hozzászoknak, és élvezheti az ételek természetes ízeit. Óvatosnak kell lenni a főzés során is. Egyes összetevők, például zöldségkonzerv, alaplé vagy szójaszósz már magas sótartalmúak.