Մեզ բոլորին ասել են, որ մենք այն ենք, ինչ ուտում ենք։ Այն, ինչ մենք ուտում և խմում ենք, մեծ ազդեցություն ունի մեր առողջության վրա։ Առողջ սննդակարգը կարող է օգնել ձեզ բարելավել ձեր խոլեստերինի մակարդակը, նվազեցնել արյան ճնշումը, կարգավորել ձեր արյան շաքարը, կառավարել ձեր քաշը և նվազեցնել քրոնիկ առողջական խնդիրների առաջացման ռիսկը, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը և շաքարախտը:
Բայց եթե կարդում եք այս հոդվածը, դա հավանաբար նշանակում է, որ դուք արդեն ցանկանում եք առողջ սնվել և ձեր մարմնին տալ սննդանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են լավ զգալու և ուժեղ մնալու համար: Դուք պարզապես չգիտեք, թե որտեղից սկսել, և ձեզ մի փոքր կորած եք զգում: Դա հասկանալի է. Մենք ողողված ենք հակասական կարծիքներով և տեղեկություններով (կամ ապատեղեկատվությամբ): Դիետայի մշակույթը նաև շեղել է մեր մտածելակերպը և ստիպել մեզ հավատալ, որ առողջ սնվելը կիլոգրամներ կորցնելն է:
Այնուամենայնիվ, ձեր ուտելու սովորությունների հիմնական փոփոխությունները, ինչպիսիք են սահմանափակող դիետաներին հետևելը, գործում են միայն կարճաժամկետ հեռանկարում, և դրանց մեծ մասն անկայուն է: Ավելի լավ ռազմավարություն է սկսել մի քանի փոքր փոփոխություններից և աստիճանաբար առողջ հարաբերություններ հաստատել սննդի հետ:
Խելացի գնումներ կատարեք
Բավականին դժվար է հավատարիմ մնալ առողջ սնվելու սովորություններին, եթե ձեր սառնարանը լի է անառողջ մթերքներով, ուստի ցանկանում եք առողջ գնումների սովորություններ սկսել:
Նախ, երբ սոված եք, երբեք մի գնացեք մթերային գնումների: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երբ նրանք քաղցած են, գնորդները հակված են ավելի շատ բարձր կալորիականությամբ, անառողջ սնունդ գնել: Միշտ ավելի լավ է գնումներ կատարել ուտելուց կամ գոնե խորտիկից հետո:
Երկրորդ հերթին, դուք պետք է ունենաք ցուցակ: Երբ վստահ չեք, թե ինչ պետք է ստանաք, ավելի հավանական է, որ տրվեք իմպուլսներին: Ցուցակով դուք կխնայեք ժամանակ, գումար և ավելի առողջ ընտրություններ կկատարեք:
Մի զրկեք ինքներդ ձեզ
Ինքներդ ձեզ խոստումներ տալը, որ այլևս երբեք չեք ունենա ձեր սիրելի ուտելիքները, անիրատեսական է և անկայուն: Դուք հիմնականում ձեզ պատրաստում եք ձախողման համար: Դա ավելի ցանկալի կդարձնի արգելված մթերքները, ուստի ավելի հավանական է, որ դուք հանձնվեք և կուտեք:Փոխարենը, դուք պետք է ժամանակ առ ժամանակ տեղ բացեք ինդուլգենցիաների համար։ Սա ավելի լավ ռազմավարություն է, քանի որ այն մեծացնում է ինքնատիրապետումը, և դուք չեք սկսի զայրանալ «առողջ սնվելու համար»: Օրինակ, ասենք, որ սիրում եք աղանդեր: Ինքներդ ձեզ ասելու փոխարեն, որ այլևս երբեք պաղպաղակ չեք խմելու, իսկ հետո մեկ նստած կես գալոն ուտելու փոխարեն, կարող եք ժամանակ առ ժամանակ դուրս գալ փողոց և ինքներդ ձեզ համար մի քանի պաղպաղակ գնել ժելատոյով: Gelato-ն միայն պաղպաղակի իտալական անվանումը չէ: Այն ավելի քիչ շաքար և ճարպ է պարունակում, ինչպես նաև ավելի շատ համ է հաղորդում:
Թույլ տալ ձեզ վայելել ձեր սիրելի աղանդերի կամ տոնական ուտեստների փոքր մասերը սննդի հետ առողջ հարաբերություններ զարգացնելու մի մասն է:
Խուսափեք մռայլ դիետաներից
Նորաձև դիետաները գովազդվում են խոստումների միջոցով, որ դրանք կարող են օգնել արագ նիհարել: Նրանցից ոմանք իրականում կատարում են այդ խոստումները: Ցավոք սրտի, մեծ մասը շատ սահմանափակող է և, հետևաբար, անկայուն: Արդյունքը յո-յո դիետան է: Դու կորցնում ես մի քանի կիլոգրամ, բայց նույնքան արագ ետ գիրանում:
Ավելին, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ յո-յո դիետան մեծացնում է արյան բարձր ճնշման, սրտի հիվանդությունների, շաքարախտի և նյութափոխանակության համախտանիշի ռիսկը: Դրանք կարող են գայթակղիչ լինել, քանի որ դուք տեսնում եք բոլոր այն վկայությունները, թե ինչպես են մարդիկ նիհարել միայն երեք-չորս ամսում, բայց յո-յո դիետան առողջ սնվելու հակառակն է:
Դանդաղեցրեք
Մեկ այլ պարզ խորհուրդ՝ ավելի դանդաղ ուտելը: Միգուցե մենք սովորել ենք շտապ սնվել մեր գրասեղանի մոտ ճաշելուց, որպեսզի կարողանանք սեղմ ժամկետներ սահմանել: Այնուամենայնիվ, ձեր սնվելու արագությունը ազդում է ձեր սննդի ընդունման և ձեր քաշի վրա:Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր ախորժակը վերահսկվում է այնպիսի հորմոններով, ինչպիսիք են լեպտինը և գրելինը: Այս հորմոնները ձեր ուղեղին տեղեկացնում են ազդանշանների միջոցով՝ սոված եք, թե կուշտ: Մոտ քսան րոպե է պահանջվում, որպեսզի այս ազդանշանները հասնեն ձեր ուղեղին, ինչը նշանակում է, որ եթե դանդաղեցնեք, ավելի քիչ հավանական է, որ չափից շատ ուտեք, քանի որ ձեր ուղեղը բավական ժամանակ է ունեցել ազդանշան ստանալու համար, որ դուք կուշտ եք:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դանդաղ ուտելը նվազեցնում է կալորիաների ընդունումը, և որ արագ ուտողները 115%-ով ավելի հավանական են, որ ավելորդ քաշ ունենան, քան դանդաղ ուտողները: Ավելի դանդաղ ուտելը նաև նշանակում է, որ դուք ավելի շատ ժամանակ կունենաք ձեր սնունդը ճիշտ ծամելու համար, ինչը նույնպես կապված է քաշի ավելի լավ կարգավորման հետ:
Բավականաչափ ջուր խմեք
Դուք հավանաբար լսել եք սա միլիոն անգամ, բայց դա ճիշտ է. բավականաչափ ջուր խմելը շատ կարևոր է ձեր առողջության համար: Առավել կարևորն այն է, որ ջուրը չփոխարինեք քաղցր ըմպելիքներով: Գազավորված ըմպելիքները, սպորտային ըմպելիքները և նույնիսկ մրգահյութերը լի են շաքարով և բարձր կալորիականությամբ։
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր ծարավի ժամանակ քաղցր ըմպելիքների փոխարեն ջուր են խմում, օրական միջինը 200 կալորիա պակաս են օգտագործում։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս նաև, որ ուտելուց առաջ ջուր խմելը նվազեցնում է ինչպես ախորժակը, այնպես էլ կալորիաների ընդունումը:
Սահմանափակեք շաքարի ընդունումը
Շատ շաքարավազը ոչ միայն վնասակար է ատամների համար: Այն մեծացնում է առողջական խնդիրների ռիսկը, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, շաքարախտը և գիրությունը: Հատկապես պետք է զգույշ լինել ավելացված շաքարի հետ: Օրինակ, մեկ տուփ սոդա պարունակում է 10 թեյի գդալ շաքար: Նույնիսկ այն մթերքները, որոնք գովազդվում են որպես «օրգանական» և «առողջ» կարող են շատ շաքար ունենալ, ուստի կարևոր է կարդալ պիտակը:Քաղցր նախուտեստները և վերամշակված մթերքները նույնպես հակված են շատ քիչ սննդանյութեր ունենալ, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին օպտիմալ գործելու համար: Նրանք դատարկ կալորիաներ են:
Կրճատել աղը
Շատ աղը նույնպես վնասակար է առողջության համար։ Այն կարող է բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը և մեծացնել սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը: Մեզանից շատերը օգտագործում են ավելի քան կրկնակի առաջարկվող քանակությունը, որը կազմում է օրական 5 գրամ կամ մեկ թեյի գդալին համարժեք: Դա պայմանավորված է նրանով, որ որքան ավելի շատ աղ ենք մենք ավելացնում սննդի մեջ, այնքան մեր համային բշտիկները ընտելանում են աղի համին: Եթե կրճատեք, կնկատեք, որ այն մթերքները, որոնք նախկինում կարծում էիք, թեթև են և ավելի շատ աղի կարիք ունեն, որոշ ժամանակ անց չափազանց աղի են համտեսում:
Աղը նվազեցնելու համար պետք է սկսել սեղանից աղը և աղի համեմունքները հեռացնելուց, այնպես որ սովորությունից դրդված դրանք ավելացնելու գայթակղություն չունենաք: Առաջին երեք-չորս շաբաթվա ընթացքում ուտելիքը աննշան համ կունենա, բայց հետո ձեր համը կհարմարվի, և դուք կկարողանաք վայելել սննդի բնական համը: Դուք նաև կցանկանաք զգույշ լինել ճաշ պատրաստելիս: Որոշ բաղադրիչներ, ինչպիսիք են պահածոյացված բանջարեղենը, պաշարը կամ սոյայի սոուսը, արդեն իսկ աղի մեծ պարունակություն ունեն: