Okkur hefur öllum verið sagt að við séum það sem við borðum. Það sem við borðum og drekkum hefur gríðarleg áhrif á heilsu okkar. Heilbrigt mataræði getur hjálpað þér að bæta kólesterólmagn þitt, lækka blóðþrýsting, stjórna blóðsykri, stjórna þyngd þinni og draga úr hættu á að fá langvarandi heilsufarsvandamál eins og hjartasjúkdóma og sykursýki.
En ef þú ert að lesa þessa grein þýðir það líklega að þú viljir nú þegar borða hollt og gefa líkamanum næringarefnin sem hann þarf til að líða vel og vera sterkur. Þú ert bara ekki viss hvar þú átt að byrja og þér líður svolítið glataður. Það er skiljanlegt. Við erum yfirfull af misvísandi skoðunum og upplýsingum (eða rangar upplýsingar). Mataræði menning hefur líka skakkt hugsun okkar og fengið okkur til að trúa því að hollt mataræði snúist um að losa sig við kíló.
Hins vegar eru miklar breytingar á matarvenjum þínum, eins og að fylgja takmarkandi mataræði, aðeins til skamms tíma, og flestar eru ósjálfbærar. Betri stefna er að byrja á nokkrum litlum breytingum og rækta smám saman heilbrigt samband við mat.
Verslaðu Smart
Það er frekar erfitt að halda sig við hollar matarvenjur ef ísskápurinn þinn er fullur af óhollum mat, svo þú vilt byrja á hollum innkaupavenjum.
Í fyrsta lagi, farðu aldrei í matarinnkaup á meðan þú ert svangur. Rannsóknir sýna að þegar þeir eru svangir hafa kaupendur tilhneigingu til að kaupa meira kaloríaríkan, óhollan mat. Það er alltaf betra að fara í matarinnkaup eftir máltíð eða að minnsta kosti snarl.
Í öðru lagi þarftu að hafa lista. Þegar þú ert ekki viss um hvað þú þarft að fá er líklegra að þú lætur undan hvötum. Með lista muntu spara tíma, peninga og þú munt taka heilbrigðari ákvarðanir.
Ekki svipta þig
Það er óraunhæft og ósjálfbært að lofa sjálfum sér að þú eigir aldrei eftirlætismatinn þinn aftur. Þú ert í grundvallaratriðum að stilla þig upp fyrir mistök. Það mun gera bannaðan mat eftirsóknarverðari, þannig að þú ert líklegri til að gefast upp og fyllast.Þess í stað ættirðu að gera pláss fyrir eftirlát af og til. Þetta er betri stefna vegna þess að hún eykur sjálfsstjórn og þú munt ekki byrja að vera gremjulegur yfir „hollt borða“. Segjum til dæmis að þú elskar eftirrétti. Í stað þess að segja sjálfum þér, þú munt aldrei fá þér ís aftur og borða svo hálfan lítra í einni lotu, gætirðu farið út af og til og keypt þér gelato ís. Gelato er ekki bara ítalska nafnið á ís. Það er minna í sykri og fitu og pakkar líka meira bragði.
Að leyfa sér að njóta lítilla skammta af uppáhalds eftirréttnum þínum eða hátíðarréttum er hluti af því að þróa heilbrigt samband við mat.
Forðastu tískukúra
Tíska mataræði er auglýst með loforðum um að það geti hjálpað þér að léttast hratt. Sumir þeirra standa í raun við þessi loforð. Því miður eru flestir mjög takmarkandi og því ósjálfbærir. Niðurstaðan er jójó megrun. Þú missir nokkur kíló, en þú færð þeim aftur jafn fljótt.
Þar að auki sýna rannsóknir að jójó megrun eykur hættuna á háþrýstingi, hjartasjúkdómum, sykursýki og efnaskiptaheilkenni. Þeir geta verið freistandi vegna þess að þú sérð allar þessar sögur um fólk sem léttist mikið á aðeins þremur eða fjórum mánuðum, en jójó megrun er andstæða þess að borða hollt.
Hægðu á þér
Önnur einföld ráð er að borða hægar. Kannski höfum við vanist því að borða í flýti eftir að hafa borðað hádegismat við skrifborðið okkar svo við getum staðið við þrönga fresti. Hins vegar hefur hraðinn sem þú borðar áhrif á fæðuinntöku þína og þyngd þína.Það er vegna þess að matarlyst þín er stjórnað af hormónum eins og leptíni og ghrelíni. Þessi hormón láta heilann vita með merki hvort þú sért svangur eða saddur. Það tekur um tuttugu mínútur fyrir þessi merki að ná til heilans, sem þýðir að ef þú hægir á þér er ólíklegra að þú borðir of mikið vegna þess að heilinn hefur haft nægan tíma til að fá merki um að þú sért saddur.
Rannsóknir sýna að það að borða hægt dregur úr kaloríuneyslu og að þeir sem borða hratt eru 115% líklegri til að vera of þungir en þeir sem borða hægt. Að borða hægar þýðir líka að þú munt hafa meiri tíma til að tyggja matinn þinn rétt, sem hefur einnig tengst betri þyngdarstjórnun.
Drekktu nóg vatn
Þú hefur líklega heyrt þetta milljón sinnum, en það er satt: að drekka nóg vatn er mjög mikilvægt fyrir heilsuna þína. Það sem er enn mikilvægara er að þú skiptir ekki út vatni fyrir sykraða drykki. Gos, íþróttadrykkir og jafnvel ávaxtasafar eru fullir af sykri og háir kaloríum.
Rannsóknir sýna að fólk sem drekkur vatn þegar það er þyrst í stað sykraðra drykkja, neytir að meðaltali 200 hitaeiningum minna á dag. Rannsóknir sýna einnig að það að drekka vatn fyrir máltíð dregur úr bæði matarlyst og kaloríuneyslu.
Takmarkaðu sykurneyslu
Of mikill sykur er ekki bara slæmt fyrir tennurnar. Það eykur hættuna á heilsufarsvandamálum eins og hjartasjúkdómum, sykursýki og offitu. Þú verður að vera sérstaklega varkár með viðbættum sykri. Til dæmis inniheldur ein gosdós allt að 10 teskeiðar af sykri. Jafnvel matvæli sem eru auglýst sem „lífræn“ og „holl“ geta innihaldið mikinn sykur, svo það er mikilvægt að lesa merkimiðann.Sykurríkt snarl og unnin matvæli hafa einnig tilhneigingu til að innihalda mjög lítið af næringarefnum sem líkaminn þarf til að virka sem best. Þeir eru tómar hitaeiningar.
Skerið niður salt
Of mikið salt er líka slæmt fyrir heilsuna. Það getur hækkað blóðþrýstinginn og aukið hættuna á að fá hjarta- og æðasjúkdóma. Flest okkar neyta meira en tvöfalt ráðlagt magn, sem er 5 grömm eða teskeið sem samsvarar á dag. Það er vegna þess að því meira salti sem við bætum í mat, því meira venjast bragðlaukar okkar við saltbragðið. Ef þú dregur úr, muntu taka eftir því að maturinn sem þú hélt að væri bragðlaus og þyrfti meira salt, bragðast nú of salt eftir smá stund.
Til að draga úr salti ættirðu að byrja á því að fjarlægja salt og saltkrydd af borðinu, svo þú freistist ekki til að bæta þeim við af vana. Maturinn mun bragðast bragðlaus fyrstu þrjár eða fjórar vikurnar, en þá lagast bragðlaukanir og þú munt geta notið náttúrulegs bragðs matarins. Þú vilt líka fara varlega á meðan þú ert að elda. Sum hráefni, eins og niðursoðið grænmeti, sojasósa eða sojasósa, hafa nú þegar hátt saltinnihald.