ყველას გვითხრეს, რომ ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ. რასაც ჩვენ ვჭამთ და ვსვამთ, დიდ გავლენას ახდენს ჩვენს ჯანმრთელობაზე. ჯანსაღი დიეტა დაგეხმარებათ ქოლესტერინის დონის გაუმჯობესებაში, არტერიული წნევის დაწევაში, სისხლში შაქრის რეგულირებაში, წონის მართვაში და ჯანმრთელობის ქრონიკული პრობლემების განვითარების რისკის შემცირებაში, როგორიცაა გულის დაავადება და დიაბეტი.
მაგრამ თუ ამ სტატიას კითხულობთ, ეს ალბათ იმას ნიშნავს, რომ უკვე გინდათ იკვებოთ ჯანსაღად და მისცეთ თქვენს ორგანიზმს საჭირო საკვები ნივთიერებები, რომ თავი კარგად იგრძნოს და იყო ძლიერი. თქვენ უბრალოდ არ ხართ დარწმუნებული საიდან დაიწყოთ და თავს ცოტა დაკარგულად გრძნობთ. ეს გასაგებია. ჩვენ სავსე ვართ ურთიერთგამომრიცხავი მოსაზრებებითა და ინფორმაციით (ან დეზინფორმაციით). დიეტის კულტურამ ასევე დაამახინჯა ჩვენი აზროვნება და გვაფიქრებინა, რომ ჯანსაღი კვება არის ფუნტის დაკლება.
თუმცა, ძირითადი ცვლილებები თქვენს კვების ჩვევებში, როგორიცაა შემზღუდველი დიეტის დაცვა, მუშაობს მხოლოდ მოკლევადიან პერიოდში და უმეტესობა არამდგრადია. უკეთესი სტრატეგია არის რამდენიმე მცირე ცვლილებებით დაწყება და თანდათან ჯანსაღი ურთიერთობის განვითარება საკვებთან.
იყიდეთ Smart
საკმაოდ რთულია ჯანსაღი კვების ჩვევების დაცვა, თუ თქვენი მაცივარი სავსეა არაჯანსაღი საკვებით, ამიტომ გსურთ დაიწყოთ ჯანსაღი საყიდლების ჩვევები.
უპირველეს ყოვლისა, არასოდეს წახვიდეთ საყიდლებზე, სანამ მშიერი ხართ. კვლევებმა აჩვენა, რომ როცა მშიერი არიან, მყიდველები უფრო მაღალკალორიულ, არაჯანსაღ საკვებს ყიდულობენ. ყოველთვის ჯობია სასურსათო საყიდლებზე წასვლა ჭამის ან, სულ მცირე, საჭმლის შემდეგ.
მეორეც, თქვენ უნდა გქონდეთ სია. როდესაც არ ხართ დარწმუნებული, რა უნდა მიიღოთ, უფრო სავარაუდოა, რომ იმპულსებს დანებდებით. სიით დაზოგავთ დროს, ფულს და უფრო ჯანსაღ არჩევანს გააკეთებთ.
ნუ მოაკლებთ თავს
საკუთარი თავისთვის დაპირებების მიცემა, რომ აღარასდროს გექნებათ თქვენი საყვარელი საკვები, არარეალური და არამდგრადია. თქვენ ძირითადად აწყობთ თავს წარუმატებლობისთვის. ეს აკრძალულ საკვებს უფრო სასურველს გახდის, ამიტომ უფრო სავარაუდოა, რომ დანებდეთ და ჭამოთ.ამის ნაცვლად, დროდადრო ინდულგენციებისთვის ადგილი უნდა დაუშვათ. ეს უკეთესი სტრატეგიაა, რადგან ის ზრდის თვითკონტროლს და თქვენ არ დაიწყებთ უკმაყოფილებას „ჯანსაღი კვების“ გამო. მაგალითად, ვთქვათ, გიყვართ დესერტები. იმის ნაცვლად, რომ უთხრათ საკუთარ თავს, აღარასოდეს მიირთმევთ ნაყინს და შემდეგ ნახევარი გალონის ერთჯერად ჭამას, შეგიძლიათ დროდადრო გახვიდეთ გარეთ და იყიდოთ ჟელატოს ნაყინი. ჯელატო არ არის მხოლოდ ნაყინის იტალიური სახელი. ის უფრო დაბალია შაქრისა და ცხიმის შემცველობით და ასევე უფრო გემოს.
თქვენი საყვარელი დესერტის ან სადღესასწაულო კერძების მცირე ნაწილის მირთმევის უფლება საკვების ჯანსაღი ურთიერთობის განვითარების ნაწილია.
მოერიდეთ მოდური დიეტებს
მოდური დიეტები რეკლამირებულია დაპირებებით, რომ ისინი დაგეხმარებათ წონაში სწრაფად დაკლებაში. ზოგიერთი მათგანი რეალურად ასრულებს ამ დაპირებებს. სამწუხაროდ, უმეტესობა ძალიან შემზღუდველი და, შესაბამისად, არამდგრადია. შედეგი არის იო-იო დიეტა. თქვენ იკლებთ რამდენიმე ფუნტს, მაგრამ იმატებთ მათ ისევე სწრაფად.
გარდა ამისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ იო-იო დიეტა ზრდის მაღალი წნევის, გულის დაავადებების, დიაბეტის და მეტაბოლური სინდრომის რისკს. ისინი შეიძლება იყოს მაცდური, რადგან თქვენ ხედავთ ყველა იმ ჩვენებას, რომ ადამიანები კარგავენ წონაში მხოლოდ სამ ან ოთხ თვეში, მაგრამ იო-იო დიეტა ჯანსაღი კვების საპირისპიროა.
Შეანელე
კიდევ ერთი მარტივი რჩევაა უფრო ნელა ჭამა. შესაძლოა, ჩვენ შევეჩვიეთ ნაჩქარევად ჭამას ჩვენს მერხებთან ლანჩის შემდეგ, რათა შეგვეძლოს მჭიდრო ვადების დაცვა. თუმცა, ტემპი, რომლითაც ჭამთ, გავლენას ახდენს თქვენს საკვებზე და წონაზე.ეს იმიტომ, რომ თქვენს მადას აკონტროლებს ისეთი ჰორმონები, როგორიცაა ლეპტინი და გრელინი. ეს ჰორმონები აცნობებს თქვენს ტვინს სიგნალების საშუალებით, მშიერი ხართ თუ სავსე. დაახლოებით ოცი წუთი სჭირდება ამ სიგნალებს თქვენს ტვინამდე მისვლას, რაც ნიშნავს, რომ თუ შეანელებთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ჭარბად შეჭამთ, რადგან თქვენს ტვინს საკმარისი დრო ჰქონდა, რომ მიეღო სიგნალი, რომ სავსე ხართ.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ნელა ჭამა ამცირებს კალორიების მიღებას და რომ სწრაფად მჭამელები 115%-ით უფრო მეტად არიან ჭარბწონიანები, ვიდრე ნელი მჭამელები. უფრო ნელა ჭამა ასევე ნიშნავს, რომ გექნებათ მეტი დრო საკვების სწორად დასაღეჭად, რაც ასევე ასოცირდება წონის უკეთ რეგულირებასთან.
დალიეთ საკმარისი წყალი
ეს ალბათ მილიონჯერ გსმენიათ, მაგრამ ეს ასეა: საკმარისი წყლის დალევა ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. რაც მთავარია, წყალი არ ჩაანაცვლოთ შაქრიანი სასმელებით. გაზიანი სასმელები, სპორტული სასმელები და ხილის წვენებიც კი სავსეა შაქრით და მაღალი კალორიებით.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც შაქრიანი სასმელების ნაცვლად სვამენ წყალს წყურვილის დროს, დღეში საშუალოდ 200 კალორიით ნაკლებს მოიხმარენ. კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ ჭამის წინ წყლის დალევა ამცირებს როგორც მადას, ასევე კალორიების მიღებას.
შეზღუდეთ შაქრის მიღება
შაქრის ჭარბი რაოდენობა მხოლოდ კბილებისთვის არ არის მავნე. ის ზრდის ჯანმრთელობის პრობლემების რისკს, როგორიცაა გულის დაავადება, დიაბეტი და სიმსუქნე. განსაკუთრებული სიფრთხილე გმართებთ დამატებულ შაქართან დაკავშირებით. მაგალითად, ერთი ქილა სოდა შეიცავს 10 ჩაის კოვზ შაქარს. საკვებიც კი, რომელიც რეკლამირებულია როგორც "ორგანული" და "ჯანსაღი" შეიძლება შეიცავდეს ბევრი შაქრის შემცველობას, ამიტომ მნიშვნელოვანია ეტიკეტის წაკითხვა.შაქრიანი საჭმელები და გადამუშავებული საკვები ასევე შეიცავს ძალიან მცირე საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც თქვენს სხეულს სჭირდება ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის. ისინი ცარიელი კალორიებია.
შეამცირეთ მარილი
მარილის ჭარბი რაოდენობა ასევე საზიანოა ჯანმრთელობისთვის. მას შეუძლია გაზარდოს არტერიული წნევა და გაზარდოს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკი. უმეტესობა ჩვენგანი მოიხმარს რეკომენდებულ რაოდენობაზე ორჯერ მეტს, რაც შეადგენს 5 გრამს ან ჩაის კოვზის ექვივალენტს დღეში. ეს იმიტომ ხდება, რომ რაც უფრო მეტ მარილს ვამატებთ საკვებში, მით უფრო ეჩვევა ჩვენი გემოვნების კვირტები მარილიან გემოს. თუ შეამცირებთ, შეამჩნევთ, რომ საკვები, რომელიც ადრე გეგონებოდათ, იყო ნაზი და მეტი მარილი სჭირდებოდათ, ახლა ცოტა ხნის შემდეგ ძალიან მარილიანი გემოთი.
მარილის შემცირების მიზნით, თქვენ უნდა დაიწყოთ სუფრიდან მარილისა და მარილიანი სანელებლების ამოღება, ასე რომ არ მოგინდეთ მათი ჩვევის გარეშე დამატება. პირველ სამ-ოთხ კვირაში საჭმელს სუსტი გემო ექნება, მაგრამ შემდეგ თქვენი გემოვნების კვირტები მოერგება და თქვენ შეძლებთ დატკბეთ საკვების ბუნებრივი არომატით. თქვენ ასევე მოგინდებათ ფრთხილად იყოთ საჭმლის მომზადებისას. ზოგიერთ ინგრედიენტს, როგორიცაა ბოსტნეულის კონსერვი, ბულიონი ან სოიოს სოუსი, უკვე შეიცავს მარილის მაღალი შემცველობას.