Mums visiem ir teikts, ka mēs esam tas, ko mēs ēdam. Tam, ko mēs ēdam un dzeram, ir milzīga ietekme uz mūsu veselību. Veselīgs uzturs var palīdzēt uzlabot holesterīna līmeni, pazemināt asinsspiedienu, regulēt cukura līmeni asinīs, pārvaldīt savu svaru un samazināt hronisku veselības problēmu, piemēram, sirds slimību un diabēta, attīstības risku.
Bet, ja lasāt šo rakstu, tas droši vien nozīmē, ka jau vēlaties ēst veselīgi un dot savam ķermenim nepieciešamās uzturvielas, lai justos labi un saglabātu spēku. Jūs vienkārši nezināt, ar ko sākt, un jūtaties mazliet apmaldījies. Tas ir saprotams. Mēs esam pārpludināti ar pretrunīgiem viedokļiem un informāciju (vai dezinformāciju). Uztura kultūra ir arī sagrozījusi mūsu domāšanu un likusi mums noticēt, ka veselīga ēšana ir mārciņu nomešana.
Tomēr lielas izmaiņas jūsu ēšanas paradumos, piemēram, ierobežojošu diētu ievērošana, darbojas tikai īstermiņā, un lielākā daļa no tām nav ilgtspējīgas. Labāka stratēģija ir sākt ar dažām nelielām izmaiņām un pakāpeniski veidot veselīgas attiecības ar pārtiku.
Iepērcieties Smart
Ir diezgan grūti ievērot veselīgus ēšanas paradumus, ja jūsu ledusskapis ir pilns ar neveselīgu pārtiku, tāpēc vēlaties sākt veselīgus iepirkšanās paradumus.
Pirmkārt, nekad neejiet iepirkties pārtikas preču veikalā, kamēr esat izsalcis. Pētījumi liecina, ka, kad viņi ir izsalkuši, pircēji mēdz iegādāties vairāk kaloriju saturošu, neveselīgu pārtiku. Vienmēr labāk ir doties iepirkties pēc maltītes vai vismaz uzkodas.
Otrkārt, jums ir nepieciešams saraksts. Ja neesat pārliecināts, kas jums jāiegūst, jūs, visticamāk, ļaujaties impulsiem. Izmantojot sarakstu, jūs ietaupīsit laiku, naudu un izdarīsit veselīgākas izvēles.
Neatņem sev
Sniegt sev solījumus, ka nekad vairs neēdīsit savus iecienītākos ēdienus, ir nereāli un neilgtspējīgi. Jūs būtībā gatavojat sevi neveiksmei. Tas padarīs aizliegtos ēdienus vēlamākus, tāpēc jūs, visticamāk, piekāpsit un iedzersit.Tā vietā ik pa laikam vajadzētu atlaist vietu indulgencēm. Šī ir labāka stratēģija, jo tā palielina paškontroli, un jūs nesāksit justies aizvainojumam par "veselīgu uzturu". Piemēram, pieņemsim, ka jums patīk deserti. Tā vietā, lai pateiktu sev, ka jūs nekad vairs neēdīsit saldējumu un pēc tam vienā piegājienā apēsiet pusgalonu, jūs varētu laiku pa laikam iziet ārā un nopirkt sev saldējumu. Gelato nav tikai saldējuma nosaukums itāļu valodā. Tajā ir mazāk cukura un tauku, kā arī ir vairāk garšas.
Ļaut sev baudīt nelielas porcijas no iecienītākajiem desertiem vai svētku ēdieniem ir daļa no veselīgu attiecību veidošanas ar ēdienu.
Izvairieties no modes diētām
Iedomīgas diētas tiek reklamētas, solot, ka tās var palīdzēt ātri zaudēt svaru. Daži no viņiem patiešām pilda šos solījumus. Diemžēl lielākā daļa no tām ir ļoti ierobežojošas un tāpēc nav ilgtspējīgas. Rezultāts ir yo-yo diētas ievērošana. Jūs zaudējat dažas mārciņas, bet tikpat ātri tās atgūstat.
Turklāt pētījumi liecina, ka yo-yo diētas ievērošana palielina augsta asinsspiediena, sirds slimību, diabēta un metaboliskā sindroma risku. Tie var būt vilinoši, jo jūs redzat visas atsauksmes par cilvēkiem, kuri ir zaudējuši daudz svara tikai trīs vai četru mēnešu laikā, taču jojo diētas ievērošana ir pretēja veselīgai ēšanai.
Lēnāk
Vēl viens vienkāršs padoms ir ēst lēnāk. Varbūt esam pieraduši ēst steigā, pusdienojot pie rakstāmgalda, lai varētu ievērot saspringtos termiņus. Tomēr ēšanas temps ietekmē uzņemto pārtiku un svaru.Tas ir tāpēc, ka jūsu apetīti kontrolē tādi hormoni kā leptīns un grelīns. Šie hormoni informē jūsu smadzenes ar signālu palīdzību, vai esat izsalcis vai paēdis. Paiet apmēram divdesmit minūtes, līdz šie signāli sasniedz jūsu smadzenes, kas nozīmē, ka, palēninot ātrumu, ir mazāka iespēja pārēsties, jo jūsu smadzenēm ir bijis pietiekami daudz laika, lai saņemtu signālu, ka esat paēdis.
Pētījumi liecina, ka, ēdot lēni, tiek samazināts uzņemto kaloriju daudzums un ka tiem, kas ātri ēd, ir par 115% lielāka iespēja iegūt lieko svaru nekā tiem, kas ēd lēni. Ēdot lēnāk, jums būs vairāk laika, lai pareizi sakošļātu ēdienu, kas ir saistīts arī ar labāku svara regulēšanu.
Dzeriet pietiekami daudz ūdens
Jūs droši vien esat to dzirdējuši miljons reižu, taču tā ir taisnība: pietiekami daudz ūdens dzeršana ir ļoti svarīga jūsu veselībai. Vēl svarīgāk ir tas, lai jūs neaizstātu ūdeni ar cukurotiem dzērieniem. Sodas, sporta dzērieni un pat augļu sulas ir pilnas ar cukuru un daudz kaloriju.
Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri dzer ūdeni, kad ir izslāpuši, nevis saldos dzērienus, dienā patērē vidēji par 200 kalorijām mazāk. Pētījumi arī liecina, ka ūdens dzeršana pirms ēdienreizes samazina gan apetīti, gan uzņemto kaloriju daudzumu.
Ierobežojiet cukura uzņemšanu
Pārāk daudz cukura kaitē ne tikai zobiem. Tas palielina tādu veselības problēmu kā sirds slimības, diabēts un aptaukošanās risku. Ar pievienotajiem cukuriem jābūt īpaši uzmanīgiem. Piemēram, viena sodas kārba satur pat 10 tējkarotes cukura. Pat pārtikas produktos, kas reklamēti kā “bioloģiski” un “veselīgi”, var būt daudz cukura, tāpēc ir svarīgi izlasīt etiķeti.Arī saldajās uzkodās un pārstrādātos pārtikas produktos parasti ir ļoti maz uzturvielu, kas nepieciešamas jūsu organismam optimālai darbībai. Tās ir tukšas kalorijas.
Samaziniet sāli
Pārāk daudz sāls kaitē arī jūsu veselībai. Tas var paaugstināt asinsspiedienu un palielināt sirds un asinsvadu slimību attīstības risku. Lielākā daļa no mums patērē vairāk nekā divas reizes ieteicamo daudzumu, kas ir 5 grami vai tējkarotes ekvivalents dienā. Tas ir tāpēc, ka jo vairāk sāls mēs pievienojam ēdienam, jo vairāk mūsu garšas kārpiņas pierod pie sāļās garšas. Samazinot ēdienu, pamanīsit, ka ēdieni, kurus uzskatījāt par sāļiem un kuriem vajadzēja vairāk sāls, tagad pēc kāda laika garšo pārāk sāļi.
Lai samazinātu sāls patēriņu, vispirms no galda noņemiet sāli un sāļās garšvielas, lai jums nebūtu kārdinājuma tos pievienot aiz ieraduma. Ēdiens pirmajās trīs vai četrās nedēļās garšos maigi, bet pēc tam jūsu garšas kārpiņas pielāgosies, un jūs varēsiet izbaudīt ēdiena dabiskās garšas. Jūs arī vēlēsities būt uzmanīgiem, gatavojot ēdienu. Dažām sastāvdaļām, piemēram, konservētiem dārzeņiem, buljonā vai sojas mērcē, jau ir augsts sāls saturs.