На сите ни е кажано дека сме она што го јадеме. Она што го јадеме и пиеме има големо влијание врз нашето здравје. Здравата исхрана може да ви помогне да го подобрите нивото на холестерол, да го намалите крвниот притисок, да го регулирате шеќерот во крвта, да управувате со вашата тежина и да го намалите ризикот од развој на хронични здравствени проблеми како што се срцеви заболувања и дијабетес.
Но, ако ја читате оваа статија, тоа веројатно значи дека веќе сакате да се храните здраво и да му ги дадете на вашето тело хранливите материи што му се потребни за да се чувствува добро и да остане силно. Едноставно не сте сигурни од каде да започнете и се чувствувате малку изгубено. Тоа е разбирливо. Преплавени сме со контрадикторни мислења и информации (или дезинформации). Културата на исхрана, исто така, го искриви нашето размислување и нè натера да веруваме дека здравата исхрана е да изгубите килограми.
Сепак, големите промени во вашите навики во исхраната, како што е следењето рестриктивни диети, функционираат само на краток рок, а повеќето се неодржливи. Подобра стратегија е да започнете со неколку мали промени и постепено да негувате здрав однос со храната.
Купувајте паметно
Прилично е тешко да се придржувате до здрави навики во исхраната ако вашиот фрижидер е полн со нездрава храна, па затоа сакате да започнете здрави навики за купување.
Како прво, никогаш не одете на намирници додека сте гладни. Истражувањата покажуваат дека кога се гладни, купувачите имаат тенденција да купуваат повеќе висококалорична, нездрава храна. Секогаш е подобро да одите на намирници по оброк или барем ужина.
Како второ, треба да имате список. Кога не сте сигурни што треба да добиете, поголема е веројатноста да се предадете на импулсите. Со список, ќе заштедите време, пари и ќе направите поздрав избор.
Не се лишувајте себеси
Давате ветувања за себе дека никогаш повеќе нема да ја јадете омилената храна е нереално и неодржливо. Вие во основа се подготвувате за неуспех. Тоа ќе ја направи забранетата храна попожелна, па затоа е поголема веројатноста да попуштите и да се прејадувате.Наместо тоа, од време на време треба да направите простор за уживање. Ова е подобра стратегија бидејќи ја зголемува самоконтролата и нема да почнете да се чувствувате огорчени поради „здравата исхрана“. На пример, да речеме дека сакате десерти. Наместо да си кажете дека никогаш повеќе нема да пиете сладолед, а потоа да јадете половина галон на едно седење, можете одвреме-навреме да излезете надвор и да си купите сладолед со желато. Gelato не е само италијанското име за сладолед. Помалку е во шеќер и масти, а исто така има повеќе вкус.
Дозволете си да уживате во мали порции од омилениот десерт или празнични јадења е дел од развојот на здрава врска со храната.
Избегнувајте модни диети
Модните диети се рекламираат преку ветувања дека можат да ви помогнат брзо да изгубите тежина. Некои од нив всушност ги исполнуваат тие ветувања. За жал, повеќето се многу рестриктивни и, според тоа, неодржливи. Резултатот е јо-јо диета. Слабете неколку килограми, но исто толку брзо ги враќате.
Освен тоа, истражувањата покажуваат дека јо-јо диетата го зголемува ризикот од висок крвен притисок, срцеви заболувања, дијабетес и метаболички синдром. Тие можат да бидат примамливи затоа што ги гледате сите оние сведоштва за луѓе кои губат многу килограми за само три или четири месеци, но јо-јо диетата е спротивна од здравото јадење.
Успори
Друг едноставен совет е да јадете побавно. Можеби се навикнавме да јадеме набрзина од ручекот на нашите бироа за да можеме да ги исполниме тесните рокови. Сепак, темпото со кое јадете влијае на внесот на храна и вашата тежина.Тоа е затоа што вашиот апетит е контролиран од хормони како што се лептин и грелин. Овие хормони го информираат вашиот мозок преку сигнали дали сте гладни или сити. Потребни се околу дваесет минути за овие сигнали да стигнат до вашиот мозок, што значи дека ако забавите, помала е веројатноста да се прејадете бидејќи вашиот мозок имал доволно време да го прими сигналот дека сте сити.
Истражувањата покажуваат дека бавното јадење го намалува внесот на калории и дека оние кои брзо јадат имаат 115% поголема веројатност да имаат прекумерна тежина од оние кои бавно јадат. Јадењето побавно исто така значи дека ќе имате повеќе време правилно да ја џвакате храната, што исто така е поврзано со подобра регулација на тежината.
Пијте доволно вода
Веројатно сте го слушнале ова милион пати, но тоа е вистина: пиењето доволно вода е многу важно за вашето здравје. Она што е уште поважно е да не ја замените водата со слатки пијалоци. Газираните пијалоци, спортските пијалоци, па дури и овошните сокови се полни со шеќер и калорични.
Истражувањата покажуваат дека луѓето кои пијат вода кога се жедни наместо засладени пијалоци, консумираат во просек 200 калории помалку дневно. Истражувањата покажуваат и дека пиењето вода пред оброк го намалува и апетитот и внесот на калории.
Ограничете го внесот на шеќер
Премногу шеќер не е само лошо за вашите заби. Го зголемува ризикот од здравствени проблеми како срцеви заболувања, дијабетес и дебелина. Треба да бидете особено внимателни со додадените шеќери. На пример, една лименка сода содржи дури 10 лажички шеќер. Дури и храната која се рекламира како „органска“ и „здрава“ може да има многу шеќер, па затоа е важно да ја прочитате етикетата.Зашеќерените закуски и преработената храна, исто така, имаат тенденција да имаат многу малку хранливи материи што му се потребни на вашето тело за оптимално функционирање. Тие се празни калории.
Намалете ја солта
Премногу сол е штетно и за вашето здравје. Може да го зголеми вашиот крвен притисок и да го зголеми ризикот од развој на кардиоваскуларни болести. Повеќето од нас консумираат повеќе од двојно повеќе од препорачаната количина, што е 5 грама или еквивалент на лажичка дневно. Тоа е затоа што колку повеќе сол додаваме во храната, толку повеќе нашите пупки за вкус се навикнуваат на солениот вкус. Ако намалите, ќе забележите дека храната за која порано мислевте дека е блага и дека има потреба од повеќе сол, сега по некое време има премногу солено вкус.
За да ја намалите потрошувачката на сол, треба да започнете со отстранување на солта и солените зачини од трпезата, за да не бидете во искушение да ги додавате од навика. Храната ќе има благ вкус во првите три или четири недели, но потоа вашите пупки за вкус ќе се прилагодат и ќе можете да уживате во природните вкусови на храната. Исто така, ќе сакате да бидете внимателни додека готвите. Некои состојки, како конзервиран зеленчук, густин или соја сос, веќе имаат висока содржина на сол.