आपल्या सर्वांना सांगण्यात आले आहे की आपण जे खातो ते आपण आहोत. आपण जे खातो आणि पितो त्याचा आपल्या आरोग्यावर मोठा परिणाम होतो. निरोगी आहार तुम्हाला तुमची कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारण्यास, रक्तदाब कमी करण्यास, रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यास, तुमचे वजन व्यवस्थापित करण्यात आणि हृदयविकार आणि मधुमेह यासारख्या दीर्घकालीन आरोग्य समस्या विकसित होण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतो.
परंतु जर तुम्ही हा लेख वाचत असाल, तर याचा अर्थ असा होतो की तुम्हाला आधीच निरोगी खाण्याची इच्छा आहे आणि तुमच्या शरीराला चांगले वाटण्यासाठी आणि सशक्त राहण्यासाठी आवश्यक पोषक द्रव्ये द्या. कोठून सुरुवात करावी हे तुम्हाला माहीत नाही आणि तुम्हाला थोडे हरवले आहे असे वाटत आहे. ते समजण्यासारखे आहे. आम्ही परस्परविरोधी मते आणि माहिती (किंवा चुकीच्या माहितीने) भरलेले आहोत. आहार संस्कृतीने आपली विचारसरणी देखील विस्कळीत केली आहे आणि आम्हाला विश्वास दिला आहे की निरोगी खाणे म्हणजे वजन कमी करणे.
तथापि, तुमच्या खाण्याच्या सवयींमध्ये मोठे बदल, जसे की प्रतिबंधात्मक आहाराचे पालन करणे केवळ अल्पावधीतच कार्य करते आणि बहुतेक ते टिकाऊ नसतात. काही लहान बदलांसह सुरुवात करणे आणि हळूहळू अन्नाशी निरोगी संबंध जोपासणे ही एक चांगली रणनीती आहे.
स्मार्ट खरेदी करा
जर तुमचा फ्रीज अस्वास्थ्यकर पदार्थांनी भरलेला असेल तर निरोगी खाण्याच्या सवयींना चिकटून राहणे खूप कठीण आहे, त्यामुळे तुम्हाला खरेदीच्या आरोग्यदायी सवयी लावायच्या आहेत.
सर्व प्रथम, भूक लागल्यावर कधीही किराणा खरेदी करू नका. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जेव्हा त्यांना भूक लागते तेव्हा खरेदीदार जास्त कॅलरी असलेले, अस्वास्थ्यकर पदार्थ खरेदी करतात. जेवल्यानंतर किंवा कमीत कमी नाश्ता केल्यानंतर किराणा खरेदीला जाणे केव्हाही चांगले.
दुसरे म्हणजे, आपल्याकडे एक यादी असणे आवश्यक आहे. जेव्हा तुम्हाला खात्री नसते की तुम्हाला काय मिळवायचे आहे, तेव्हा तुम्ही आवेगांना बळी पडण्याची शक्यता जास्त असते. सूचीसह, तुमचा वेळ, पैसा वाचेल आणि तुम्ही आरोग्यदायी निवडी कराल.
स्वतःला वंचित ठेवू नका
तुम्हाला तुमचे आवडते खाद्यपदार्थ पुन्हा कधीही मिळणार नाहीत असे वचन देणे हे अवास्तव आणि टिकाऊ आहे. तुम्ही मुळात स्वतःला अपयशासाठी सेट करत आहात. हे निषिद्ध पदार्थांना अधिक इष्ट बनवेल, त्यामुळे तुम्ही स्वीकारण्याची आणि द्विधा मनस्थिती ठेवण्याची अधिक शक्यता आहे.त्याऐवजी, आपण वेळोवेळी भोगासाठी जागा तयार केली पाहिजे. ही एक चांगली रणनीती आहे कारण यामुळे आत्म-नियंत्रण वाढते आणि तुम्हाला "निरोगी आहार" बद्दल चीड वाटणार नाही. उदाहरणार्थ, तुम्हाला मिष्टान्न आवडतात असे समजा. स्वत:ला सांगण्याऐवजी, तुम्ही पुन्हा कधीच आइस्क्रीम घेणार नाही आणि मग एकाच वेळी अर्धा गॅलन खाऊन, तुम्ही वेळोवेळी बाहेर जाऊन स्वत:साठी काही जिलेटो आइस्क्रीम विकत घेऊ शकता. Gelato हे आइस्क्रीमचे फक्त इटालियन नाव नाही. त्यात साखर आणि चरबी कमी आहे आणि अधिक चव देखील आहे.
आपल्या आवडत्या मिष्टान्न किंवा सुट्टीतील पदार्थांच्या लहान भागांचा आनंद घेऊ देणे हा अन्नाशी निरोगी संबंध विकसित करण्याचा एक भाग आहे.
फॅड डाएट टाळा
फॅड डाएट्सची जाहिरात अशा आश्वासनांद्वारे केली जाते की ते वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात. त्यापैकी काही प्रत्यक्षात ती आश्वासने पूर्ण करतात. दुर्दैवाने, बहुतेक अत्यंत प्रतिबंधात्मक आहेत आणि म्हणूनच, टिकाऊ नाहीत. परिणाम यो-यो डाएटिंग आहे. तुम्ही काही पाउंड गमावता, परंतु तुम्ही ते तितक्याच लवकर परत मिळवता.
शिवाय, संशोधनात असे दिसून आले आहे की यो-यो डायटिंगमुळे उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, मधुमेह आणि मेटाबॉलिक सिंड्रोमचा धोका वाढतो. ते मोहक असू शकतात कारण तुम्ही फक्त तीन किंवा चार महिन्यांत लोकांचे वजन कमी केल्याची ती सर्व प्रशंसापत्रे पाहतात, परंतु यो-यो डाएटिंग हे निरोगी खाण्याच्या विरुद्ध आहे.
सावकाश
आणखी एक सोपी टीप म्हणजे हळूहळू खाणे. कदाचित आम्हाला आमच्या डेस्कवर दुपारचे जेवण घेण्यापासून घाईघाईने खाण्याची सवय झाली असेल जेणेकरून आम्ही घट्ट मुदती पूर्ण करू शकू. तथापि, तुम्ही ज्या गतीने खातात ते तुमच्या अन्नाचे सेवन आणि तुमचे वजन प्रभावित करते.कारण तुमची भूक लेप्टिन आणि घरेलीन यांसारख्या हार्मोन्सद्वारे नियंत्रित केली जाते. हे संप्रेरक तुमच्या मेंदूला सिग्नलद्वारे सूचित करतात की तुम्हाला भूक लागली आहे किंवा पोट भरलेले आहे. हे सिग्नल तुमच्या मेंदूपर्यंत पोहोचण्यासाठी सुमारे वीस मिनिटे लागतात, याचा अर्थ असा आहे की जर तुम्ही धीमे केले तर तुम्हाला जास्त खाण्याची शक्यता कमी आहे कारण तुमच्या मेंदूला तुम्ही पूर्ण भरल्याचा सिग्नल मिळण्यासाठी पुरेसा वेळ मिळाला आहे.
अभ्यास दर्शविते की हळूहळू खाल्ल्याने कॅलरीजचे प्रमाण कमी होते आणि जलद खाणाऱ्यांचे वजन जास्त होण्याची शक्यता 115% जास्त असते. अधिक हळू खाल्ल्याचा अर्थ असा आहे की तुम्हाला तुमचे अन्न योग्य प्रकारे चघळण्यासाठी जास्त वेळ मिळेल, जे चांगल्या वजनाच्या नियमनाशी देखील संबंधित आहे.
पुरेसे पाणी प्या
तुम्ही हे कदाचित लाखो वेळा ऐकले असेल, पण हे खरे आहे: तुमच्या आरोग्यासाठी पुरेसे पाणी पिणे खूप महत्त्वाचे आहे. त्याहूनही महत्त्वाचं म्हणजे तुम्ही पाण्याची जागा साखरयुक्त पेयांनी घेऊ नका. सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स आणि अगदी फळांचे रस देखील साखरेने भरलेले असतात आणि कॅलरी जास्त असतात.
अभ्यास दर्शविते की जे लोक तहान लागल्यावर साखरयुक्त पेये ऐवजी पाणी पितात, ते दररोज सरासरी 200 कॅलरी कमी वापरतात. अभ्यासात असेही दिसून आले आहे की जेवणापूर्वी पाणी प्यायल्याने भूक आणि कॅलरीज दोन्ही कमी होतात.
साखरेचे सेवन मर्यादित करा
जास्त साखर फक्त तुमच्या दातांसाठीच वाईट नाही. यामुळे हृदयरोग, मधुमेह आणि लठ्ठपणा यांसारख्या आरोग्य समस्यांचा धोका वाढतो. आपण जोडलेल्या साखरेसह विशेषतः सावधगिरी बाळगली पाहिजे. उदाहरणार्थ, सोडाच्या एका कॅनमध्ये 10 चमचे साखर असते. "ऑर्गेनिक" आणि "निरोगी" म्हणून जाहिरात केलेल्या पदार्थांमध्येही भरपूर साखर असू शकते, म्हणून लेबल वाचणे महत्त्वाचे आहे.साखरयुक्त स्नॅक्स आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ देखील आपल्या शरीराला चांगल्या प्रकारे कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांमध्ये खूप कमी असतात. त्या रिक्त कॅलरी आहेत.
मीठ वर परत कट
जास्त मीठ आरोग्यासाठी देखील हानिकारक आहे. यामुळे तुमचा रक्तदाब वाढू शकतो आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याचा धोका वाढू शकतो. आपल्यापैकी बरेच जण शिफारस केलेल्या प्रमाणापेक्षा दुप्पट जास्त वापरतात, जे दररोज 5 ग्रॅम किंवा एक चमचे समतुल्य असते. कारण आपण जेवणात जितके जास्त मीठ घालतो तितक्या आपल्या चवीच्या कळ्यांना खारट चवीची सवय होते. जर तुम्ही कमी केले, तर तुमच्या लक्षात येईल की जे पदार्थ तुम्हाला नीट वाटत होते आणि त्यांना जास्त मीठ हवे होते ते आता थोड्या वेळाने खूप खारट चव घेतात.
मीठ कमी करण्यासाठी, आपण टेबलमधून मीठ आणि खारट मसाला काढून टाकून सुरुवात केली पाहिजे, जेणेकरून आपल्याला ते सवयीशिवाय जोडण्याचा मोह होणार नाही. पहिल्या तीन किंवा चार आठवड्यांत अन्नाची चव मंद होईल, परंतु नंतर तुमच्या चव कळ्या जुळतील आणि तुम्ही अन्नाच्या नैसर्गिक स्वादांचा आनंद घेऊ शकाल. आपण स्वयंपाक करत असताना देखील काळजी घ्यावी लागेल. कॅन केलेला भाज्या, स्टॉक किंवा सोया सॉस यासारख्या काही घटकांमध्ये आधीपासून मीठाचे प्रमाण जास्त असते.