Wszystkim nam powiedziano, że jesteśmy tym, co jemy. To, co jemy i pijemy, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Zdrowa dieta może pomóc poprawić poziom cholesterolu, obniżyć ciśnienie krwi, regulować poziom cukru we krwi, kontrolować wagę i zmniejszyć ryzyko wystąpienia przewlekłych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i cukrzyca.
Ale jeśli czytasz ten artykuł, prawdopodobnie oznacza to, że już chcesz zdrowo się odżywiać i dostarczać organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje, aby czuć się dobrze i pozostać silnym. Po prostu nie wiesz, od czego zacząć i czujesz się trochę zagubiony. To zrozumiałe. Jesteśmy zalewani sprzecznymi opiniami i informacjami (lub dezinformacjami). Kultura dietetyczna również wypaczyła nasze myślenie i sprawiła, że uwierzyliśmy, że zdrowe odżywianie polega na zrzucaniu kilogramów.
Jednak poważne zmiany w nawykach żywieniowych, takie jak przestrzeganie restrykcyjnej diety, działają tylko przez krótki czas, a większość z nich jest nie do zrównoważenia. Lepszą strategią jest rozpoczęcie od kilku drobnych zmian i stopniowe pielęgnowanie zdrowego związku z jedzeniem.
Kupuj mądrze
Trudno jest trzymać się zdrowych nawyków żywieniowych, jeśli twoja lodówka jest pełna niezdrowej żywności, więc chcesz zacząć zdrowe nawyki zakupowe.
Po pierwsze, nigdy nie chodź na zakupy spożywcze, gdy jesteś głodny. Badania pokazują, że kupujący, gdy są głodni, kupują więcej wysokokalorycznych, niezdrowych produktów spożywczych. Zawsze lepiej iść na zakupy spożywcze po posiłku lub przynajmniej przekąsce.
Po drugie, musisz mieć listę. Kiedy nie jesteś pewien, czego potrzebujesz, bardziej prawdopodobne jest, że ulegniesz impulsom. Dzięki liście zaoszczędzisz czas, pieniądze i dokonasz zdrowszych wyborów.
Nie pozbawiaj się
Składanie sobie obietnic, że nigdy więcej nie będziesz mieć swoich ulubionych potraw, jest nierealne i nie do utrzymania. Zasadniczo przygotowujesz się na porażkę. Spowoduje to, że zabronione jedzenie stanie się bardziej pożądane, więc jest bardziej prawdopodobne, że ulegniesz i będziesz się objadać.Zamiast tego od czasu do czasu należy zrobić miejsce na odpusty. To lepsza strategia, ponieważ zwiększa samokontrolę i nie zaczniesz czuć się urażony „zdrowym odżywianiem”. Załóżmy na przykład, że kochasz desery. Zamiast mówić sobie, że już nigdy nie zjesz lodów, a potem zjesz pół galona za jednym razem, możesz od czasu do czasu wyjść i kupić sobie lody gelato. Gelato to nie tylko włoska nazwa lodów. Ma mniej cukru i tłuszczu, a także ma więcej smaku.
Pozwalanie sobie na delektowanie się małymi porcjami ulubionego deseru lub świątecznych potraw jest częścią budowania zdrowej relacji z jedzeniem.
Unikaj modnych diet
Modne diety są reklamowane poprzez obietnice, że mogą pomóc szybko schudnąć. Niektórzy z nich faktycznie dotrzymują tych obietnic. Niestety większość z nich jest bardzo restrykcyjna, a przez to niezrównoważona. Rezultatem jest dieta jojo. Tracisz kilka kilogramów, ale równie szybko je odzyskujesz.
Co więcej, badania pokazują, że dieta jojo zwiększa ryzyko nadciśnienia, chorób serca, cukrzycy i zespołu metabolicznego. Mogą być kuszące, ponieważ widzisz wszystkie te opinie ludzi, którzy chudną dużo w ciągu zaledwie trzech lub czterech miesięcy, ale dieta jo-jo jest przeciwieństwem zdrowego odżywiania.
Kierowco zwolnij
Kolejną prostą wskazówką jest wolniejsze jedzenie. Może przyzwyczailiśmy się do jedzenia w pośpiechu po lunchu przy naszych biurkach, żeby móc dotrzymać napiętych terminów. Jednak tempo, w jakim jesz, wpływa na spożycie pokarmu i wagę.To dlatego, że apetyt jest kontrolowany przez hormony, takie jak leptyna i grelina. Hormony te informują mózg za pomocą sygnałów, czy jesteś głodny, czy pełny. Sygnały te docierają do mózgu po około dwudziestu minutach, co oznacza, że jeśli zwolnisz, prawdopodobieństwo przejadania się jest mniejsze, ponieważ mózg miał wystarczająco dużo czasu, aby otrzymać sygnał, że jesteś pełny.
Badania pokazują, że jedzenie powoli zmniejsza spożycie kalorii, a osoby szybko jedzące mają o 115% większe prawdopodobieństwo nadwagi niż osoby jedzące wolno. Spowolnienie jedzenia oznacza również, że będziesz mieć więcej czasu na prawidłowe przeżuwanie jedzenia, co wiąże się również z lepszą regulacją wagi.
Pij wystarczająco dużo wody
Prawdopodobnie słyszałeś to milion razy, ale to prawda: picie wystarczającej ilości wody jest bardzo ważne dla twojego zdrowia. Co jeszcze ważniejsze, nie zastępujesz wody słodkimi napojami. Napoje gazowane, napoje dla sportowców, a nawet soki owocowe są pełne cukru i kaloryczne.
Badania pokazują, że ludzie, którzy piją wodę, gdy są spragnieni, zamiast słodkich napojów, spożywają średnio o 200 kalorii mniej dziennie. Badania pokazują również, że picie wody przed posiłkiem zmniejsza zarówno apetyt, jak i spożycie kalorii.
Ogranicz spożycie cukru
Zbyt dużo cukru nie tylko szkodzi twoim zębom. Zwiększa ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, cukrzyca i otyłość. Należy szczególnie uważać na dodawane cukry. Na przykład jedna puszka napoju gazowanego zawiera aż 10 łyżeczek cukru. Nawet żywność reklamowana jako „ekologiczna” i „zdrowa” może zawierać dużo cukru, dlatego ważne jest, aby przeczytać etykietę.Słodkie przekąski i przetworzona żywność również mają bardzo niską zawartość składników odżywczych, których organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania. To puste kalorie.
Ogranicz sól
Zbyt dużo soli jest również szkodliwe dla zdrowia. Może podnieść ciśnienie krwi i zwiększyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Większość z nas spożywa ponad dwukrotnie więcej niż zalecaną ilość, która wynosi 5 gramów lub ekwiwalent łyżeczki dziennie. To dlatego, że im więcej soli dodamy do jedzenia, tym bardziej nasze kubki smakowe przyzwyczajają się do słonego smaku. Jeśli zrezygnujesz z diety, zauważysz, że produkty, o których myślałeś, że były mdłe i potrzebowały więcej soli, teraz po pewnym czasie smakują zbyt słono.
Aby ograniczyć ilość soli, powinieneś zacząć od usunięcia soli i słonych przypraw ze stołu, aby nie kusiło Cię dodawanie ich z przyzwyczajenia. W ciągu pierwszych trzech lub czterech tygodni jedzenie będzie nijakie, ale potem Twoje kubki smakowe dostosują się i będziesz mógł cieszyć się naturalnymi smakami jedzenia. Będziesz także chciał zachować ostrożność podczas gotowania. Niektóre składniki, takie jak warzywa w puszkach, bulion lub sos sojowy, mają już wysoką zawartość soli.