موږ ټولو ته ویل شوي چې موږ هغه څه یو چې موږ یې خورو. هغه څه چې موږ یې خورو او څښل زموږ په روغتیا خورا لوی تاثیر لري. صحي خواړه کولی شي ستاسو سره ستاسو د کولیسټرول کچه ښه کولو کې مرسته وکړي، ستاسو د وینې فشار کم کړي، ستاسو د وینې شکر تنظیم کړي، ستاسو وزن کنټرول کړي او د اوږدمهاله روغتیا ستونزو لکه د زړه ناروغۍ او شکر ناروغۍ خطر کم کړي.
مګر که تاسو دا مقاله ولولئ، دا شاید پدې معنی وي چې تاسو دمخه غواړئ صحي خواړه وخورئ او خپل بدن ته هغه مغذي مواد ورکړئ چې د ښه احساس او قوي پاتې کیدو لپاره ورته اړتیا لري. تاسو یوازې ډاډه نه یاست چې چیرې یې پیل کړئ، او تاسو یو څه ورک احساس کوئ. دا د پوهیدو وړ دی. موږ د متضاد نظرونو او معلوماتو (یا غلط معلوماتو) سره سیلاب شوي یو. د رژیم کلتور زموږ فکر هم ګډوډ کړی او موږ یې باور کړی چې صحي خواړه د پونډو کمولو په اړه دي.
په هرصورت، ستاسو د خوړو په عادتونو کې لوی بدلونونه، لکه د محدودو رژیمونو تعقیب یوازې په لنډ مهال کې کار کوي، او ډیری یې د دوام وړ ندي. یوه غوره تګلاره دا ده چې د یو څو کوچنیو بدلونونو سره پیل شي او په تدریجي ډول د خواړو سره صحي اړیکې رامینځته کړئ.
سمارټ پلورنځي
دا خورا سخته ده چې د صحي خواړو عادتونو ته غاړه کیږدئ که ستاسو یخچال د غیر صحي خواړو څخه ډک وي ، نو تاسو غواړئ د صحي پیرود عادتونه پیل کړئ.
له هرڅه دمخه ، هیڅکله د خوراکي توکو پیرودلو ته مه ځئ کله چې تاسو وږی یاست. څیړنې ښیې چې کله دوی وږي وي، پیرودونکي ډیر لوړ کالوري، غیر صحي خواړه اخلي. دا تل غوره ده چې د خواړو یا لږ تر لږه ناشونې وروسته د کرایې پیرود ته لاړشئ.
دوهم، تاسو اړتیا لرئ یو لیست ولرئ. کله چې تاسو ډاډه نه یاست چې تاسو څه ترلاسه کولو ته اړتیا لرئ، تاسو ډیر احتمال لرئ چې هڅونې ته ورکړئ. د لیست سره، تاسو به وخت، پیسې خوندي کړئ، او تاسو به صحي انتخابونه وکړئ.
خپل ځان مه محروموئ
له خپل ځان سره ژمنې کول چې تاسو به هیڅکله بیا د خپلې خوښې خواړه ونه خورئ غیر واقعیت او د دوام وړ ندي. تاسو اساسا خپل ځان د ناکامۍ لپاره تنظیم کوئ. دا به منع شوي خواړه ډیر مطلوب کړي، نو تاسو ډیر احتمال لرئ چې ورکړئ او binge.پرځای یې، تاسو باید وخت په وخت د لیوالتیا لپاره ځای جوړ کړئ. دا یو غوره ستراتیژي ده ځکه چې دا د ځان کنټرول زیاتوي، او تاسو به د "صحي خوړو" څخه د کرکې احساس ونه کړئ. د مثال په توګه، راځئ چې ووایو تاسو د ډیسټرو سره مینه لرئ. د دې پر ځای چې خپل ځان ته ووایاست، تاسو به هیڅکله بیا آیس کریم ونه خورئ او بیا په یوه ناسته کې نیم ګیلن وخورئ، تاسو کولی شئ وخت په وخت بهر لاړ شئ او ځان ته یو څه جیلاتو آیس کریم واخلئ. جیلاتو یوازې د آیس کریم لپاره ایټالوی نوم ندی. دا په شکر او غوړ کې ټیټ دی او نور خوند هم لري.
خپل ځان ته اجازه ورکړئ چې د خپلې خوښې خوږې یا د رخصتۍ خواړو کوچنۍ برخې څخه خوند واخلئ د خواړو سره د صحي اړیکو رامینځته کولو برخه ده.
د غوړو خواړو څخه ډډه وکړئ
د فاډ رژیمونه د ژمنو له لارې اعلان شوي چې دوی کولی شي تاسو سره د وزن ګړندي کمولو کې مرسته وکړي. ځینې یې په حقیقت کې دا ژمنې ترسره کوي. له بده مرغه، ډیری یې خورا محدود دي او له همدې امله، د پایښت وړ ندي. پایله د یو یو رژیم دی. تاسو یو څو پونډه له لاسه ورکوئ، مګر تاسو یې په چټکۍ سره بیرته ترلاسه کوئ.
سربیره پردې، څیړنې ښیي چې د یو یو غذا خوړل د لوړ فشار، د زړه ناروغۍ، شکر ناروغۍ، او میټابولیک سنډروم خطر زیاتوي. دوی ممکن زړه راښکونکي وي ځکه چې تاسو دا ټول شاهدان ګورئ چې خلک یوازې په دریو یا څلورو میاشتو کې ډیر وزن له لاسه ورکوي ، مګر یو یو رژیم د صحي خواړو برعکس دی.
ورو کېدل
بله ساده لارښوونه دا ده چې ډیر ورو وخورئ. شاید موږ په خپلو میزونو کې د غرمې ډوډۍ خوړلو څخه په بیړه د خوړلو عادت شوي یو نو موږ کولی شو سخت مهال ویش پوره کړو. په هرصورت، هغه سرعت چې تاسو یې خورئ ستاسو د خواړو مصرف او وزن اغیزه کوي.دا ځکه چې ستاسو اشتها د هورمونونو لکه لیپټین او غریلین لخوا کنټرول کیږي. دا هورمونونه ستاسو دماغ ته د سیګنالونو له لارې خبر ورکوي چې ایا تاسو وږی یاست یا ډک یاست. ستاسو دماغ ته د دې سیګنالونو رسیدو شاوخوا شل دقیقې وخت نیسي ، پدې معنی چې که تاسو سست یاست ، نو تاسو د ډیر خوراک کولو احتمال لږ یاست ځکه چې ستاسو دماغ دومره وخت درلود چې سیګنال ترلاسه کړي چې تاسو ډک یاست.
څیړنې ښیي چې ورو خوړونکي د کالوري مصرف کموي او دا چې ګړندي خوړونکي 115٪ ډیر وزن لري د ورو خوړونکو په پرتله. ډیر ورو خوړل دا هم معنی لري چې تاسو به ډیر وخت ولرئ چې خپل خواړه په سمه توګه ژاولی شئ، کوم چې د وزن د ښه تنظیم سره هم تړاو لري.
کافي اوبه وڅښئ
تاسو شاید دا یو ملیون ځله اوریدلی وي، مګر دا ریښتیا ده: کافي اوبه څښل ستاسو د روغتیا لپاره خورا مهم دي. هغه څه چې خورا مهم دي دا دي چې تاسو اوبه د خوږو مشروباتو سره مه بدلوئ. سوډاس، سپورت څښاک، او حتی د میوو جوس د بورې څخه ډک او په کالوري کې لوړ دي.
څیړنې ښیې چې هغه خلک چې د تندې په وخت کې د بورې څښاک پرځای اوبه څښي ، په اوسط ډول هره ورځ 200 کالوري کم مصرفوي. مطالعې دا هم ښیي چې د ډوډۍ څخه مخکې د اوبو څښل اشتها او د کالوري مصرف دواړه کموي.
د بورې مصرف محدود کړئ
ډیره بوره یوازې ستاسو د غاښونو لپاره بد ندی. دا د روغتیا ستونزو خطر زیاتوي لکه د زړه ناروغۍ، شکر ناروغۍ او چاقۍ. تاسو باید په ځانګړي ډول د شکرو اضافه کولو سره محتاط اوسئ. د مثال په توګه، یو کین سوډا د 10 چمچ شکر لري. حتی هغه خواړه چې د "عضوي" او "صحي" په توګه اعلان شوي کیدی شي ډیری بوره ولري، نو د لیبل لوستل مهم دي.بوره لرونکي خواړه او پروسس شوي خواړه هم په هغه مغذي موادو کې خورا ټیټ دي چې ستاسو بدن په مناسب ډول فعالیت کولو ته اړتیا لري. دا خالي کالوري دي.
په مالګه بیرته پرې کړئ
ډیر مالګه هم ستاسو روغتیا ته زیان رسوي. دا کولی شي ستاسو د وینې فشار لوړ کړي او ستاسو د زړه ناروغۍ پراختیا خطر ډیروي. زموږ څخه ډیری یې د وړاندیز شوي مقدار دوه چنده ډیر مصرفوي ، کوم چې هره ورځ 5 ګرامه یا د یو چای چمچ معادل دي. دا ځکه چې څومره مالګه چې موږ په خوړو کې اضافه کوو، هغومره زموږ د خوند غوټۍ د مالګین بوی سره عادت کیږي. که تاسو بیرته پرې کړئ، نو تاسو به وګورئ چې هغه خواړه چې تاسو فکر کاوه نرم و او ډیرې مالګې ته اړتیا درلوده اوس یو څه وروسته ډیر مالګین خوند کوي.
د مالګې د بیرته کمولو لپاره، تاسو باید د میز څخه د مالګې او مالګې مصالحو په لرې کولو سره پیل کړئ، نو تاسو د عادت څخه د دوی د اضافه کولو لپاره لیوالتیا نه لرئ. خواړه به په لومړیو دریو یا څلورو اونیو کې خوندور وي ، مګر بیا به ستاسو د خوند غوټۍ تنظیم شي ، او تاسو به وکولی شئ د خواړو طبیعي خوندونو څخه خوند واخلئ. تاسو به هم د پخلی کولو پرمهال محتاط اوسئ. ځینې اجزاوې، لکه کین شوي سبزیجات، ذخیره، یا سویا ساس، دمخه د مالګې لوړ مواد لري.