Todos já nos disseram que somos o que comemos. O que comemos e bebemos tem um enorme impacto na nossa saúde. Uma dieta saudável pode ajudá-lo a melhorar o nível de colesterol, diminuir a pressão arterial, regular o açúcar no sangue, controlar o peso e reduzir o risco de desenvolver problemas de saúde crônicos, como doenças cardíacas e diabetes.
Mas se você está lendo este artigo, provavelmente significa que você já quer comer de forma saudável e dar ao seu corpo os nutrientes necessários para se sentir bem e ficar forte. Você simplesmente não sabe por onde começar e está se sentindo um pouco perdido. Isso é compreensível. Estamos inundados de opiniões e informações contraditórias (ou desinformação). A cultura da dieta também distorceu nosso pensamento e nos fez acreditar que uma alimentação saudável significa perder peso.
No entanto, grandes mudanças em seus hábitos alimentares, como seguir dietas restritivas, só funcionam no curto prazo, e a maioria é insustentável. Uma estratégia melhor é começar com algumas pequenas mudanças e gradualmente cultivar uma relação saudável com a comida.
Loja inteligente
É muito difícil manter hábitos alimentares saudáveis se sua geladeira estiver cheia de alimentos não saudáveis, então você deseja iniciar hábitos de compras saudáveis.
Em primeiro lugar, nunca vá às compras enquanto estiver com fome. Pesquisas mostram que, quando estão com fome, os compradores tendem a comprar mais alimentos com alto teor calórico e não saudáveis. É sempre melhor ir às compras depois de uma refeição ou pelo menos um lanche.
Em segundo lugar, você precisa ter uma lista. Quando você não tem certeza do que precisa obter, é mais provável que ceda aos impulsos. Com uma lista, você economizará tempo, dinheiro e fará escolhas mais saudáveis.
Não se prive
Fazer promessas a si mesmo de que nunca mais terá suas comidas favoritas é irreal e insustentável. Você está basicamente se preparando para o fracasso. Isso tornará os alimentos proibidos mais desejáveis, então é mais provável que você ceda e coma.Em vez disso, você deve abrir espaço para indulgências de tempos em tempos. Essa é uma estratégia melhor porque aumenta o autocontrole e você não começará a se ressentir da “alimentação saudável”. Por exemplo, digamos que você adore sobremesas. Em vez de dizer a si mesmo, você nunca mais vai tomar sorvete e depois comer meio galão de uma só vez, você pode sair de vez em quando e comprar um sorvete de sorvete. Gelato não é apenas o nome italiano para sorvete. É mais baixo em açúcar e gordura e também tem mais sabor.
Permitir-se saborear pequenas porções de sua sobremesa favorita ou pratos de férias faz parte do desenvolvimento de um relacionamento saudável com a comida.
Evite dietas da moda
Dietas da moda são anunciadas através de promessas de que podem ajudá-lo a perder peso rapidamente. Alguns deles realmente cumprem essas promessas. Infelizmente, a maioria é muito restritiva e, portanto, insustentável. O resultado é uma dieta ioiô. Você perde alguns quilos, mas os recupera com a mesma rapidez.
Além disso, pesquisas mostram que a dieta ioiô aumenta o risco de pressão alta, doenças cardíacas, diabetes e síndrome metabólica. Eles podem ser tentadores porque você vê todos aqueles depoimentos de pessoas perdendo muito peso em apenas três ou quatro meses, mas a dieta ioiô é o oposto de uma alimentação saudável.
Desacelerar
Outra dica simples é comer mais devagar. Talvez tenhamos nos acostumado a comer com pressa depois de almoçar em nossas mesas para cumprir prazos apertados. No entanto, o ritmo em que você come influencia sua ingestão de alimentos e seu peso.Isso porque seu apetite é controlado por hormônios como leptina e grelina. Esses hormônios informam seu cérebro por meio de sinais se você está com fome ou cheio. Demora cerca de vinte minutos para que esses sinais cheguem ao seu cérebro, o que significa que, se você desacelerar, é menos provável que você coma demais porque seu cérebro teve tempo suficiente para receber o sinal de que você está cheio.
Estudos mostram que comer lentamente reduz a ingestão de calorias e que os comedores rápidos são 115% mais propensos a ter excesso de peso do que os comedores lentos. Comer mais devagar também significa que você terá mais tempo para mastigar adequadamente os alimentos, o que também tem sido associado a uma melhor regulação do peso.
Beba bastante água
Você provavelmente já ouviu isso um milhão de vezes, mas é verdade: beber bastante água é muito importante para sua saúde. O que é ainda mais importante é que você não substitua a água por bebidas açucaradas. Refrigerantes, bebidas esportivas e até sucos de frutas são cheios de açúcar e ricos em calorias.
Estudos mostram que pessoas que bebem água quando estão com sede em vez de bebidas açucaradas consomem, em média, 200 calorias a menos por dia. Estudos também mostram que beber água antes de uma refeição reduz o apetite e a ingestão de calorias.
Limitar a ingestão de açúcar
Muito açúcar não é apenas ruim para os dentes. Aumenta o risco de problemas de saúde como doenças cardíacas, diabetes e obesidade. Você tem que ter um cuidado especial com açúcares adicionados. Por exemplo, uma lata de refrigerante contém até 10 colheres de chá de açúcar. Mesmo os alimentos anunciados como “orgânicos” e “saudáveis” podem ter muito açúcar, por isso é importante ler o rótulo.Lanches açucarados e alimentos processados também tendem a ser muito baixos em nutrientes que seu corpo precisa para funcionar de maneira ideal. São calorias vazias.
Corte no sal
Muito sal também é ruim para sua saúde. Pode aumentar a pressão arterial e aumentar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. A maioria de nós consome mais que o dobro da quantidade recomendada, que é de 5 gramas ou uma colher de chá equivalente por dia. Isso porque quanto mais sal adicionamos na comida, mais nossas papilas gustativas se acostumam com o sabor salgado. Se você cortar, notará que os alimentos que você costumava pensar que eram sem graça e precisavam de mais sal agora ficam muito salgados depois de um tempo.
Para reduzir o sal, você deve começar removendo o sal e os condimentos salgados da mesa, para não ficar tentado a adicioná-los por hábito. A comida ficará sem graça nas primeiras três ou quatro semanas, mas depois suas papilas gustativas se ajustarão e você poderá desfrutar dos sabores naturais da comida. Você também deve ter cuidado ao cozinhar. Alguns ingredientes, como vegetais enlatados, caldo ou molho de soja, já têm alto teor de sal.