Vsi so nam rekli, da smo tisto, kar jemo. To, kar jemo in pijemo, močno vpliva na naše zdravje. Zdrava prehrana vam lahko pomaga pri izboljšanju ravni holesterola, znižanju krvnega tlaka, uravnavanju krvnega sladkorja, uravnavanju telesne teže in zmanjšanju tveganja za razvoj kroničnih zdravstvenih težav, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen.
Toda če berete ta članek, to verjetno pomeni, da že želite jesti zdravo in svojemu telesu zagotoviti hranila, ki jih potrebuje, da se počuti dobro in ostane močno. Ne veste, kje začeti, in počutite se nekoliko izgubljeni. To je razumljivo. Preplavljeni smo s protislovnimi mnenji in informacijami (ali napačnimi informacijami). Kultura prehrane je prav tako izkrivila naše razmišljanje in nas prepričala, da je zdrava prehrana le zguba kilogramov.
Vendar pa velike spremembe v vaših prehranjevalnih navadah, kot je upoštevanje omejevalnih diet, delujejo le kratkoročno in večina je nevzdržnih. Boljša strategija je, da začnete z nekaj majhnimi spremembami in postopoma gojite zdrav odnos do hrane.
Nakupujte pametno
Precej težko se je držati zdravih prehranjevalnih navad, če je vaš hladilnik poln nezdrave hrane, zato želite začeti z zdravimi nakupovalnimi navadami.
Prvič, nikoli ne hodite po nakupih, medtem ko ste lačni. Raziskave kažejo, da kupci, ko so lačni, ponavadi kupujejo bolj kalorično in nezdravo hrano. Vedno je bolje, da se po obroku ali vsaj prigrizku odpravite po nakupih.
Drugič, morate imeti seznam. Ko niste prepričani, kaj morate dobiti, je večja verjetnost, da se boste prepustili impulzom. S seznamom boste prihranili čas, denar in sprejeli bolj zdrave odločitve.
Ne prikrajšajte se
Obljubljati si, da nikoli več ne boste imeli svoje najljubše hrane, je nerealno in nevzdržno. V bistvu se pripravljate na neuspeh. Zaradi tega bo prepovedana hrana bolj zaželena, zato je večja verjetnost, da se boste vdali in prežgali.Namesto tega bi morali občasno narediti prostor za razvajanje. To je boljša strategija, ker poveča samokontrolo in ne boste začeli biti zamerljivi zaradi »zdrave prehrane«. Recimo, da imate radi sladice. Namesto da bi si rekli, da nikoli več ne boste jedli sladoleda in potem v eni seji pojedli pol galone, bi lahko od časa do časa šli ven in si kupili sladoled s sladoledom. Gelato ni samo italijansko ime za sladoled. Ima manj sladkorja in maščobe ter ima tudi več okusa.
Dovolite si, da uživate v majhnih porcijah vaše najljubše sladice ali prazničnih jedi, je del razvoja zdravega odnosa do hrane.
Izogibajte se modnim dietam
Modne diete se oglašujejo z obljubami, da vam lahko pomagajo hitro izgubiti težo. Nekateri od njih dejansko izpolnijo te obljube. Na žalost je večina zelo omejujočih in zato nevzdržnih. Rezultat je jo-jo dieta. Izgubite nekaj kilogramov, vendar jih enako hitro pridobite nazaj.
Poleg tega raziskave kažejo, da jo-jo dieta poveča tveganje za visok krvni tlak, bolezni srca, sladkorno bolezen in presnovni sindrom. Morda so mamljivi, ker vidite vsa ta pričevanja ljudi, ki so veliko shujšali v samo treh ali štirih mesecih, a jo-jo dieta je nasprotje zdrave prehrane.
Upočasni
Še en preprost nasvet je jesti počasneje. Morda smo se navadili, da jemo na hitro, ko imamo kosilo za mizami, da lahko izpolnimo kratke roke. Vendar pa hitrost, s katero jeste, vpliva na vaš vnos hrane in vašo težo.To je zato, ker vaš apetit nadzorujejo hormoni, kot sta leptin in grelin. Ti hormoni obveščajo vaše možgane s signali, ali ste lačni ali siti. Traja približno dvajset minut, da ti signali dosežejo vaše možgane, kar pomeni, da če upočasnite, je manj verjetno, da boste prenajedli, ker so imeli možgani dovolj časa, da prejmejo signal, da ste siti.
Študije kažejo, da prehranjevanje počasi zmanjšuje vnos kalorij in da je verjetnost, da bodo hitrojedci imeli prekomerno telesno težo, 115 % večja verjetnost, da bodo imeli prekomerno telesno težo kot tisti, ki jedo počasi. Počasnejše prehranjevanje pomeni tudi, da boste imeli več časa za pravilno žvečenje hrane, kar je bilo povezano tudi z boljšo regulacijo telesne teže.
Pijte dovolj vode
Verjetno ste to že slišali že milijonkrat, vendar je res: pitje dovolj vode je zelo pomembno za vaše zdravje. Še pomembneje je, da vode ne zamenjate s sladkimi pijačami. Gazirane pijače, športne pijače in celo sadni sokovi so polni sladkorja in visoko kalorični.
Študije kažejo, da ljudje, ki pijejo vodo, ko so žejni namesto sladkih pijač, zaužijejo v povprečju 200 kalorij manj na dan. Študije tudi kažejo, da pitje vode pred obrokom zmanjša tako apetit kot vnos kalorij.
Omejite vnos sladkorja
Preveč sladkorja ni škodljivo le za vaše zobe. Poveča tveganje za zdravstvene težave, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in debelost. Pri dodanih sladkorjih morate biti še posebej previdni. Na primer, ena pločevinka sode vsebuje kar 10 čajnih žličk sladkorja. Tudi živila, ki se oglašujejo kot "ekološka" in "zdrava", imajo lahko veliko sladkorja, zato je pomembno prebrati etiketo.Sladki prigrizki in predelana hrana imajo tudi zelo malo hranil, ki jih vaše telo potrebuje za optimalno delovanje. So prazne kalorije.
Zmanjšajte količino soli
Preveč soli je tudi slabo za vaše zdravje. Lahko zviša vaš krvni tlak in poveča tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Večina nas zaužije več kot dvojno priporočeno količino, kar je 5 gramov ali enakovredna čajna žlička na dan. To je zato, ker več soli kot dodamo hrani, bolj se naše brbončice navadijo na slan okus. Če zmanjšate, boste opazili, da je hrana, za katero ste prej mislili, da je mehka in potrebuje več soli, zdaj čez nekaj časa preveč slana.
Če želite zmanjšati količino soli, morate začeti tako, da odstranite sol in slane začimbe z mize, da vas ne mika, da bi jih dodali iz navade. V prvih treh ali štirih tednih bo hrana blagega okusa, potem pa se bodo vaše brbončice prilagodile in lahko boste uživali v naravnih okusih hrane. Prav tako boste želeli biti previdni med kuhanjem. Nekatere sestavine, kot so zelenjava v pločevinkah, zaloga ali sojina omaka, že imajo visoko vsebnost soli.