Të gjithëve na është thënë se ne jemi ajo që hamë. Ajo që hamë dhe pimë ka një ndikim masiv në shëndetin tonë. Një dietë e shëndetshme mund t'ju ndihmojë të përmirësoni nivelin e kolesterolit, të ulni presionin e gjakut, të rregulloni sheqerin në gjak, të menaxhoni peshën dhe të zvogëloni rrezikun e zhvillimit të problemeve kronike shëndetësore si sëmundjet e zemrës dhe diabeti.
Por nëse po lexoni këtë artikull, ndoshta do të thotë që tashmë dëshironi të hani shëndetshëm dhe t'i jepni trupit tuaj lëndët ushqyese që i nevojiten për t'u ndjerë mirë dhe për të qëndruar i fortë. Ju thjesht nuk jeni të sigurt se ku të filloni dhe po ndiheni pak të humbur. Kjo është e kuptueshme. Jemi të përmbytur me opinione dhe informacione kontradiktore (ose dezinformata). Kultura e dietës ka anuar gjithashtu të menduarit tonë dhe na ka bërë të besojmë se ushqimi i shëndetshëm ka të bëjë me humbjen e kilogramëve.
Megjithatë, ndryshimet e mëdha në zakonet tuaja të të ngrënit, të tilla si ndjekja e dietave kufizuese funksionojnë vetëm në afat të shkurtër, dhe shumica janë të paqëndrueshme. Një strategji më e mirë është të filloni me disa ndryshime të vogla dhe gradualisht të kultivoni një marrëdhënie të shëndetshme me ushqimin.
Blini Smart
Është shumë e vështirë t'i përmbahesh zakoneve të shëndetshme të të ngrënit nëse frigoriferi juaj është plot me ushqime të pashëndetshme, kështu që dëshironi të filloni zakone të shëndetshme të blerjeve.
Para së gjithash, kurrë mos shkoni në pazare ushqimore kur jeni të uritur. Hulumtimet tregojnë se kur janë të uritur, blerësit priren të blejnë më shumë ushqime me kalori të lartë dhe të pashëndetshme. Është gjithmonë më mirë të shkosh në pazare ushqimore pasi të kesh një vakt ose të paktën një meze të lehtë.
Së dyti, ju duhet të keni një listë. Kur nuk jeni të sigurt se çfarë duhet të merrni, ka më shumë gjasa t'i dorëzoheni impulseve. Me një listë, do të kurseni kohë, para dhe do të bëni zgjedhje më të shëndetshme.
Mos e privoni veten
T'i bëni vetes premtime se nuk do të keni më kurrë ushqimet tuaja të preferuara është joreale dhe e paqëndrueshme. Ju në thelb po e përgatitni veten për dështim. Kjo do t'i bëjë ushqimet e ndaluara më të dëshirueshme, kështu që ka më shumë gjasa të dorëzoheni dhe të qejfoni.Në vend të kësaj, duhet të lini vend për indulgjenca herë pas here. Kjo është një strategji më e mirë sepse rrit vetëkontrollin dhe nuk do të filloni të ndiheni të pakënaqur për "ushqyerjen e shëndetshme". Për shembull, le të themi se ju pëlqejnë ëmbëlsirat. Në vend që t'i thoni vetes, nuk do të keni më kurrë akullore dhe më pas të hani gjysmë gallon në një moment, mund të dilni herë pas here dhe të blini vetes disa akullore me xhelato. Gelato nuk është vetëm emri italian i akullores. Ka më pak sheqer dhe yndyrë dhe gjithashtu ka më shumë shije.
T'i lejoni vetes të shijoni pjesë të vogla të ëmbëlsirës tuaj të preferuar ose pjatave të festave është pjesë e zhvillimit të një marrëdhënieje të shëndetshme me ushqimin.
Shmangni dietat e modës
Dietat e modës reklamohen përmes premtimeve se ato mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë shpejt. Disa prej tyre në fakt i përmbushin ato premtime. Fatkeqësisht, shumica janë shumë kufizuese dhe, për rrjedhojë, të paqëndrueshme. Rezultati është dieta jo-yo. Ju humbni disa kilogramë, por i rifitoni po aq shpejt.
Për më tepër, hulumtimet tregojnë se dieta yo-yo rrit rrezikun e presionit të lartë të gjakut, sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe sindromës metabolike. Mund të jenë joshëse sepse shihni të gjitha ato dëshmi të njerëzve që humbin shumë peshë në vetëm tre ose katër muaj, por dieta jo-yo është e kundërta e të ushqyerit shëndetshëm.
Ngadalësoni
Një këshillë tjetër e thjeshtë është të hani më ngadalë. Ndoshta jemi mësuar të hamë me nxitim nga dreka në tavolinat tona, në mënyrë që të mund të përmbushim afate të ngushta. Megjithatë, ritmi me të cilin hani ndikon në marrjen e ushqimit dhe peshën tuaj.Kjo për shkak se oreksi juaj kontrollohet nga hormone të tilla si leptina dhe grelina. Këto hormone informojnë trurin tuaj nëpërmjet sinjaleve nëse jeni të uritur apo të ngopur. Duhen rreth njëzet minuta që këto sinjale të arrijnë në trurin tuaj, që do të thotë se nëse ngadalësoni, keni më pak gjasa të hani tepër, sepse truri juaj ka pasur kohë të mjaftueshme për të marrë sinjalin se jeni të ngopur.
Studimet tregojnë se ngrënia ngadalë redukton marrjen e kalorive dhe se ata që hanë shpejt kanë 115% më shumë gjasa të jenë mbipeshë sesa ata që hanë ngadalë. Të hash më ngadalë do të thotë gjithashtu se do të kesh më shumë kohë për të përtypur siç duhet ushqimin, i cili gjithashtu është shoqëruar me rregullim më të mirë të peshës.
Pini mjaftueshëm ujë
Ju ndoshta e keni dëgjuar këtë një milion herë, por është e vërtetë: pirja e mjaftueshme e ujit është shumë e rëndësishme për shëndetin tuaj. Ajo që është edhe më e rëndësishme është që të mos e zëvendësoni ujin me pije me sheqer. Pijet e gazuara, pijet sportive, madje edhe lëngjet e frutave janë plot sheqer dhe me kalori.
Studimet tregojnë se njerëzit që pinë ujë kur janë të etur në vend të pijeve me sheqer, konsumojnë mesatarisht 200 kalori më pak në ditë. Studimet tregojnë gjithashtu se pirja e ujit para vaktit ul oreksin dhe marrjen e kalorive.
Kufizoni marrjen e sheqerit
Shumë sheqer nuk është vetëm i dëmshëm për dhëmbët tuaj. Rrit rrezikun e problemeve shëndetësore si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe obeziteti. Duhet të jeni veçanërisht të kujdesshëm me sheqernat e shtuara. Për shembull, një kanaçe me sodë përmban deri në 10 lugë çaji sheqer. Edhe ushqimet e reklamuara si "organike" dhe "të shëndetshme" mund të kenë shumë sheqer, prandaj është e rëndësishme të lexoni etiketën.Ushqimet me sheqer dhe ushqimet e përpunuara gjithashtu priren të jenë shumë të ulëta në lëndët ushqyese që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar në mënyrë optimale. Janë kalori boshe.
Shkurtoni kripën
Kripa e tepërt është gjithashtu e keqe për shëndetin tuaj. Mund të rrisë presionin e gjakut dhe të rrisë rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare. Shumica prej nesh konsumojnë më shumë se dyfishin e sasisë së rekomanduar, e cila është 5 gram ose ekuivalente e një luge çaji në ditë. Kjo sepse sa më shumë kripë shtojmë në ushqim, aq më shumë shijet tona mësohen me shijen e kripur. Nëse e reduktoni, do të vini re se ushqimet që më parë mendonit se ishin të buta dhe kishin nevojë për më shumë kripë, tani shijojnë shumë të kripura pas një kohe.
Për të ulur sasinë e kripës, duhet të filloni duke hequr kripën dhe erëzat e kripura nga tavolina, në mënyrë që të mos tundoheni t'i shtoni ato nga zakoni. Ushqimi do të ketë shije të butë në tre ose katër javët e para, por më pas shijet tuaja do të përshtaten dhe ju do të jeni në gjendje të shijoni shijet natyrale të ushqimit. Ju gjithashtu do të dëshironi të jeni të kujdesshëm gjatë gatimit. Disa përbërës, si perimet e konservuara, lëngu ose salca e sojës, tashmë kanë një përmbajtje të lartë kripe.