Vi har alla fått höra att vi är vad vi äter. Vad vi äter och dricker har en enorm inverkan på vår hälsa. En hälsosam kost kan hjälpa dig att förbättra din kolesterolnivå, sänka ditt blodtryck, reglera ditt blodsocker, hantera din vikt och minska risken för att utveckla kroniska hälsoproblem som hjärtsjukdomar och diabetes.
Men om du läser den här artikeln betyder det förmodligen att du redan vill äta hälsosamt och ge din kropp de näringsämnen den behöver för att må bra och förbli stark. Du är helt enkelt inte säker på var du ska börja, och du känner dig lite vilsen. Det är förståeligt. Vi översvämmas av motsägelsefulla åsikter och information (eller desinformation). Dietkulturen har också förvrängt vårt tänkande och fått oss att tro att hälsosam kost handlar om att tappa kilon.
Men stora förändringar i dina matvanor, som att följa restriktiva dieter, fungerar bara på kort sikt, och de flesta är ohållbara. En bättre strategi är att börja med några små förändringar och gradvis odla ett hälsosamt förhållande till mat.
Handla Smart
Det är ganska svårt att hålla sig till hälsosamma matvanor om ditt kylskåp är fullt av ohälsosam mat, så du vill börja med hälsosamma shoppingvanor.
Först och främst, shoppa aldrig när du är hungrig. Forskning visar att när de är hungriga tenderar shoppare att köpa mer kaloririk, ohälsosam mat. Det är alltid bättre att gå och handla mat efter en måltid eller åtminstone ett mellanmål.
För det andra måste du ha en lista. När du inte är säker på vad du behöver få, är det mer sannolikt att du ger efter för impulser. Med en lista sparar du tid, pengar och du kommer att göra hälsosammare val.
Beröva dig inte
Att lova dig själv att du aldrig kommer att få din favoritmat igen är orealistiskt och ohållbart. Du förbereder dig i princip för misslyckande. Det kommer att göra förbjudna livsmedel mer önskvärda, så du är mer benägen att ge efter och hetsa.Istället bör du göra plats för avlat då och då. Det här är en bättre strategi eftersom den ökar självkontrollen och du kommer inte att börja känna dig förbittrad över "hälsosam kost". Låt oss till exempel säga att du älskar desserter. Istället för att säga till dig själv, du kommer aldrig att äta glass igen och sedan äta en halv liter på ett tillfälle, kan du gå ut då och då och köpa dig lite gelatoglass. Gelato är inte bara det italienska namnet på glass. Det är lägre i socker och fett och innehåller också mer smak.
Att låta dig själv njuta av små portioner av dina favoritefterrätter eller semesterrätter är en del av att utveckla ett hälsosamt förhållande till mat.
Undvik modefluga dieter
Fad-dieter annonseras genom löften om att de kan hjälpa dig gå ner i vikt snabbt. Några av dem håller faktiskt dessa löften. Tyvärr är de flesta väldigt restriktiva och därför ohållbara. Resultatet är jojo-bantning. Du går ner några kilo, men du får tillbaka dem lika snabbt.
Dessutom visar forskning att jojobantning ökar risken för högt blodtryck, hjärtsjukdomar, diabetes och metabolt syndrom. De kan vara frestande eftersom du ser alla dessa vittnesmål om människor som går ner mycket i vikt på bara tre eller fyra månader, men jojobantning är motsatsen till att äta hälsosamt.
Sakta ner
Ett annat enkelt tips är att äta långsammare. Kanske har vi vant oss vid att äta bråttom från att äta lunch vid våra skrivbord så att vi kan hålla snäva deadlines. Men takten du äter i påverkar ditt matintag och din vikt.Det beror på att din aptit styrs av hormoner som leptin och ghrelin. Dessa hormoner informerar din hjärna genom signaler om du är hungrig eller mätt. Det tar ungefär tjugo minuter för dessa signaler att nå din hjärna, vilket innebär att om du saktar ner är det mindre troligt att du äter för mycket eftersom din hjärna har haft tillräckligt med tid att ta emot signalen att du är mätt.
Studier visar att långsamt ätande minskar kaloriintaget och att snabbätare löper 115 % större risk att vara överviktiga än långsamma ätande. Att äta långsammare betyder också att du har mer tid att tugga din mat ordentligt, vilket också har förknippats med bättre viktreglering.
Drick tillräckligt med vatten
Du har säkert hört den här en miljon gånger, men det är sant: att dricka tillräckligt med vatten är mycket viktigt för din hälsa. Vad som är ännu viktigare är att du inte ersätter vatten med sockerhaltiga drycker. Sodavatten, sportdrycker och till och med fruktjuicer är fulla av socker och innehåller mycket kalorier.
Studier visar att människor som dricker vatten när de är törstiga istället för sockerhaltiga drycker, konsumerar i genomsnitt 200 kalorier mindre per dag. Studier visar också att dricksvatten före måltid minskar både aptiten och kaloriintaget.
Begränsa sockerintaget
För mycket socker är inte bara dåligt för dina tänder. Det ökar risken för hälsoproblem som hjärtsjukdomar, diabetes och fetma. Du måste vara extra försiktig med tillsatt socker. Till exempel innehåller en burk läsk så mycket som 10 teskedar socker. Även livsmedel som annonseras som "ekologiska" och "hälsosamma" kan ha mycket socker, så det är viktigt att läsa etiketten.Sockerhaltiga snacks och bearbetade livsmedel tenderar också att vara mycket låga i de näringsämnen din kropp behöver för att fungera optimalt. De är tomma kalorier.
Skär ner på salt
För mycket salt är också dåligt för din hälsa. Det kan höja ditt blodtryck och öka risken för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar. De flesta av oss konsumerar mer än dubbla den rekommenderade mängden, vilket är 5 gram eller en tesked motsvarande per dag. Det beror på att ju mer salt vi lägger i maten, desto mer vänjer sig våra smaklökar vid den salta smaken. Om du drar ner kommer du att märka att maten som du tidigare tyckte var intetsägande och behövde mer salt nu smakar för salt efter ett tag.
För att minska på saltet bör du börja med att ta bort salt och salta kryddor från bordet, så att du inte blir frestad att lägga till dem av vana. Maten kommer att smaka intetsägande under de första tre eller fyra veckorna, men sedan kommer dina smaklökar att anpassa sig, och du kommer att kunna njuta av matens naturliga smaker. Du vill också vara försiktig när du lagar mat. Vissa ingredienser, som grönsaker på burk, fond eller sojasås, har redan en hög salthalt.