Lahat tayo ay sinabihan na tayo ay kung ano ang ating kinakain. Ang ating kinakain at iniinom ay may malaking epekto sa ating kalusugan. Ang isang malusog na diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mapabuti ang iyong antas ng kolesterol, babaan ang iyong presyon ng dugo, ayusin ang iyong asukal sa dugo, pamahalaan ang iyong timbang at bawasan ang panganib na magkaroon ng mga malalang problema sa kalusugan tulad ng sakit sa puso at diabetes.
Ngunit kung binabasa mo ang artikulong ito, malamang na nangangahulugan ito na gusto mo nang kumain ng malusog at bigyan ang iyong katawan ng mga sustansya na kailangan nito upang maging maganda ang pakiramdam at manatiling malakas. Hindi ka lang sigurado kung saan magsisimula, at medyo naliligaw ka. Naiintindihan iyon. Binaha tayo ng magkakasalungat na opinyon at impormasyon (o maling impormasyon). Nabaluktot din ng kultura ng diyeta ang ating pag-iisip at pinaniwalaan tayo na ang malusog na pagkain ay tungkol sa pagbaba ng timbang.
Gayunpaman, ang mga malalaking pagbabago sa iyong mga gawi sa pagkain, tulad ng pagsunod sa mga paghihigpit na diyeta ay gagana lamang sa maikling panahon, at karamihan ay hindi nasustain. Ang isang mas mahusay na diskarte ay magsimula sa ilang maliliit na pagbabago at unti-unting linangin ang isang malusog na relasyon sa pagkain.
Mamili ng Smart
Medyo mahirap na manatili sa malusog na mga gawi sa pagkain kung ang iyong refrigerator ay puno ng mga hindi malusog na pagkain, kaya gusto mong simulan ang malusog na mga gawi sa pamimili.
Una sa lahat, huwag mag-grocery kapag nagugutom ka. Ipinapakita ng pananaliksik na kapag sila ay nagugutom, ang mga mamimili ay may posibilidad na bumili ng mas mataas na calorie, hindi malusog na pagkain. Laging mas mabuting mag-grocery pagkatapos kumain o kahit man lang meryenda.
Pangalawa sa lahat, kailangan mong magkaroon ng isang listahan. Kapag hindi ka sigurado kung ano ang kailangan mong makuha, mas malamang na sumuko ka sa mga impulses. Sa isang listahan, makakatipid ka ng oras, pera, at gagawa ka ng mas malusog na mga pagpipilian.
Huwag Ipagkait ang Iyong Sarili
Ang paggawa ng mga pangako sa iyong sarili na hindi ka na magkakaroon muli ng iyong mga paboritong pagkain ay hindi makatotohanan at hindi mapapanatiling. Karaniwang itinatakda mo ang iyong sarili para sa kabiguan. Gagawin nitong mas kanais-nais ang mga ipinagbabawal na pagkain, kaya mas malamang na sumuko ka at magpakalasing.Sa halip, dapat mong bigyan ng puwang ang mga indulhensiya paminsan-minsan. Ito ay isang mas mahusay na diskarte dahil pinapataas nito ang pagpipigil sa sarili, at hindi ka magsisimulang makaramdam ng sama ng loob sa "malusog na pagkain." Halimbawa, sabihin nating mahilig ka sa mga dessert. Sa halip na sabihin sa iyong sarili, hindi ka na muling magkakaroon ng ice cream at pagkatapos ay kumain ng kalahating galon sa isang upuan, maaari kang lumabas paminsan-minsan at bumili ng iyong sarili ng gelato ice cream. Ang Gelato ay hindi lamang ang Italyano na pangalan para sa ice cream. Ito ay mas mababa sa asukal at taba at mayroon ding mas maraming lasa.
Ang pagpapaalam sa iyong sarili na tangkilikin ang maliliit na bahagi ng iyong mga paboritong dessert o holiday dish ay bahagi ng pagbuo ng isang malusog na relasyon sa pagkain.
Iwasan ang Fad Diets
Ang mga fad diet ay ina-advertise sa pamamagitan ng mga pangako na matutulungan ka nitong mawalan ng timbang nang mabilis. Ang ilan sa kanila ay talagang tumupad sa mga pangakong iyon. Sa kasamaang-palad, karamihan ay napakahigpit at, samakatuwid, hindi napapanatiling. Ang resulta ay yo-yo dieting. Nababawasan ka ng ilang pounds, ngunit nabawi mo ang mga ito nang mabilis.
Bukod dito, ipinapakita ng pananaliksik na ang yo-yo dieting ay nagdaragdag ng panganib ng mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, diabetes, at metabolic syndrome. Maaari silang matukso dahil nakikita mo ang lahat ng mga testimonial na iyon ng mga taong nawalan ng maraming timbang sa loob lamang ng tatlo o apat na buwan, ngunit ang yo-yo dieting ay kabaligtaran ng pagkain ng malusog.
Magdahan-dahan
Ang isa pang simpleng tip ay ang kumain ng mas mabagal. Siguro nasanay na tayong kumain ng nagmamadali mula sa tanghalian sa ating mga mesa para matugunan natin ang masikip na mga deadline. Gayunpaman, ang bilis ng iyong pagkain ay nakakaimpluwensya sa iyong paggamit ng pagkain at sa iyong timbang.Iyon ay dahil ang iyong gana ay kinokontrol ng mga hormone tulad ng leptin at ghrelin. Ang mga hormone na ito ay nagpapaalam sa iyong utak sa pamamagitan ng mga senyales kung ikaw ay gutom o busog. Tumatagal ng humigit-kumulang dalawampung minuto para maabot ng mga signal na ito ang iyong utak, na nangangahulugan na kung babagal ka, mas malamang na hindi ka kumain nang labis dahil ang iyong utak ay may sapat na oras upang matanggap ang signal na ikaw ay busog na.
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang dahan-dahang pagkain ay nakakabawas ng calorie intake at ang mga mabilis kumain ay 115% na mas malamang na maging sobra sa timbang kaysa sa mabagal na kumakain. Ang mas mabagal na pagkain ay nangangahulugan din na magkakaroon ka ng mas maraming oras upang maayos na ngumunguya ang iyong pagkain, na nauugnay din sa mas mahusay na regulasyon ng timbang.
Uminom ng Sapat na Tubig
Marahil ay narinig mo na ito ng isang milyong beses, ngunit ito ay totoo: ang pag-inom ng sapat na tubig ay napakahalaga para sa iyong kalusugan. Ang mas mahalaga ay hindi mo palitan ang tubig ng mga inuming matamis. Ang mga soda, sports drink, at maging ang mga fruit juice ay puno ng asukal at mataas sa calories.
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong umiinom ng tubig kapag sila ay nauuhaw sa halip na mga inuming matamis, ay kumonsumo, sa karaniwan, ng 200 calories na mas mababa bawat araw. Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang pag-inom ng tubig bago kumain ay nakakabawas ng gana sa pagkain at calorie.
Limitahan ang Pag-inom ng Asukal
Ang sobrang asukal ay hindi lang masama sa iyong ngipin. Pinatataas nito ang panganib ng mga problema sa kalusugan tulad ng sakit sa puso, diabetes, at labis na katabaan. Kailangan mong maging partikular na maingat sa mga idinagdag na asukal. Halimbawa, ang isang lata ng soda ay naglalaman ng hanggang 10 kutsarita ng asukal. Kahit na ang mga pagkaing ina-advertise bilang "organic" at "healthy" ay maaaring magkaroon ng maraming asukal, kaya mahalagang basahin ang label.Ang mga matamis na meryenda at naprosesong pagkain ay malamang na napakababa sa mga sustansya na kailangan ng iyong katawan upang gumana nang mahusay. Ang mga ito ay walang laman na calorie.
Bawasan ang Asin
Ang sobrang asin ay masama rin sa iyong kalusugan. Maaari nitong mapataas ang iyong presyon ng dugo at mapataas ang iyong panganib na magkaroon ng cardiovascular disease. Karamihan sa atin ay kumonsumo ng higit sa doble sa inirerekomendang halaga, na 5 gramo o katumbas ng isang kutsarita bawat araw. Iyon ay dahil mas maraming asin ang idinaragdag natin sa pagkain, mas nasanay ang ating panlasa sa maalat na lasa. Kung magbawas ka, mapapansin mo na ang mga pagkaing inaakala mo noon ay mura at nangangailangan ng mas maraming asin ngayon ay masyadong maalat pagkatapos ng ilang sandali.
Upang mabawasan ang asin, dapat kang magsimula sa pamamagitan ng pag-alis ng asin at maalat na mga pampalasa mula sa mesa, para hindi ka matuksong idagdag ang mga ito nang wala sa ugali. Magiging mura ang pagkain sa unang tatlo o apat na linggo, ngunit mag-a-adjust ang iyong taste buds, at masisiyahan ka sa natural na lasa ng pagkain. Gusto mo ring mag-ingat habang nagluluto ka. Ang ilang sangkap, tulad ng mga de-latang gulay, stock, o toyo, ay mayroon nang mataas na nilalaman ng asin.